Per iniziare la giornata con una carica di energia non c’è niente di meglio di una tazzina di caffè, una bevanda amata non solo per il suo ottimo gusto ma anche per i suoi effetti energizzanti e stimolanti.
A dare al caffè queste e altre proprietà è la caffeina, un alcaloide, presente non solo nel caffè ma anche in moltissimi altri alimenti come tè, cioccolata, cacao, bacche mate, guaranà, energy drink e coca-cola, capace di influenzare molte reazioni biologiche dell’ organismo e di apportare una serie di importanti benefici come una maggiore energia e resistenza al sonno, una migliore concentrazione e, in generale, un incremento delle performance sia fisiche che mentali.
Oltre a ciò, la caffeina sembra altresì in grado di abbassare il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e l’Alzheimer, di migliorare la digestione, di accelerare il metabolismo e di avere effetti positivi sull’apparato cardiovascolare.
La caffeina, quindi, può certamente essere considerata importante all’interno di un’alimentazione sana e di uno stile di vita equilibrato ma è indispensabile assumerla nelle dosi giuste, evitando eccessi che potrebbero portare a delle controindicazioni anche piuttosto gravi.
In linea di massima, la dose consigliata di caffeina per un adulto è di circa 400 milligrammi al giorno, quantità che scende a 200 milligrammi per le donne in stato interessante o allattamento e a 100 milligrammi per gli adolescenti.
Ovviamente si tratta di quantità indicative, visto che la tollerabilità alla caffeina è piuttosto soggettiva e la quantità che è possibile assumerne al giorno può essere influenzata da molti altri fattori.
Caffeina: che effetti ha sulla salute?
La caffeina è una sostanza psicoattiva che è in grado di interagire con i recettori del corpo deputati alla regolazione delle funzionalità del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare e di quello endocrino.
Gli effetti della caffeina sull’organismo sono, quindi numerosi, e, in base alla quantità assunta, possono essere positivi o negativi per la salute.
A dosi moderate (circa 4mg/kg al giorno), l’assunzione di caffeina può aiutare a migliorare la capacità di concentrarsi, le prestazioni atletiche e la resistenza al sonno e alla fatica, senza dimenticare che favorisce l’aumento del metabolismo corporeo e ha un effetto diuretico.
Oltre a ciò, la caffeina pare in grado contribuire al miglioramento delle condizioni allergiche e asmatiche, sembra in grado di facilitare la digestione, grazie alla sua capacità di stimolare le secrezioni gastriche e pare capace di migliorare il tono dell’umore.
Questi ed altri effetti positivi della caffeina si hanno, però, solo se questa sostanza viene assunta nella dose corretta; in caso di sovradosaggio, ovvero di assunzione oltre il livello consigliato, possono insorgere delle problematiche, anche gravi, quindi è importate fare attenzione.
Una dose eccessiva di caffeina, infatti, può provocare danni alla salute e avere effetti anche pericolosi e che possono interessare diversi organi e funzionalità del corpo.
Un abuso di caffeina, quindi, può innanzitutto avere conseguenze negative per il sistema cardiovascolare, poiché può causare convulsioni e un aumento della forza e della frequenza cardiaca, con l’insorgere di problematiche quali aumento della pressione del sangue, tachicardia, ipertensione e aritmie.
Per quanto concerne il sistema nervoso centrale, un consumo eccessivo di caffeina provoca disturbi come sonnolenza, diminuzione dell’appetito, ansia, difficoltà a dormire, irritabilità e stati di confusione, senza dimenticare che è possibile la comparsa di ulteriori sintomi come vertigini, secchezza della bocca e vista offuscata.
Bere troppo caffè e tè o consumare troppi alimenti e altre bevande contenenti caffeina potrebbe provocare ulteriori sintomi quali emicranie frequenti e persistenti, pallore della pelle, sudorazione a freddo e vampate di calore, tremori, nausea, diarrea, mal di stomaco e un aumento della diuresi.
Oltre a ciò, è possibile che insorgano difficoltà respiratorie, iperglicemia, acidità di stomaco e reflusso gastroesofageo, senza dimenticare che, a volte, è altresì possibile incorrere in ulteriori situazioni di preoccupazione come osteoporosi e quadri anemici, dovuti alla riduzione dell’assorbimento di calcio e ferro.
Dosi consigliate di caffeina e qual’é la dose letale
La caffeina, presente non solo nelle tazze di caffè e tè ma anche in altre bevande e prodotti alimentari, ha effetti positivi sulla salute a patto, però, che l’assunzione sia moderata e rispettosa dei limiti giornalieri consigliati.
Non è possibile stabilire una dosaggio giornaliero valido per tutte le persone, visto che ognuno ha una propria tollerabilità ma, in linea di massima, si consiglia di assumere tra i 300 mg e i 400 mg al giorno di caffeina nel caso di adulti senza particolari problematiche.
Diverso, invece, il dosaggio consigliato per gli adolescenti e i bambini, per i quali il limite massimo giornaliero è pari a circa 100 mg mentre le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero attenersi ai 200 mg di caffeina al giorno.
Ovviamente, questi dosaggi sono indicativi, in quanto è sempre necessario tenere conto dello stato di salute generale e della tollerabilità alla sostanza; spesso, infatti, i soggetti poco abituati al consumo di caffeina possono manifestare segnali e disturbi (come ansia, insonnia, mal di testa e vampate di calore) anche assumendone 200 mg al giorno mentre le persone che consumano quotidianamente caffeina mostrano una tolleranza più elevata.
Per quanto concerne la dose letale pare che nell’uomo questa sia pari a circa 150-200 mg per kg di massa corporea (in questa ipotesi la caffeina agirebbe come un veleno causando come reazione l’ arresto cardiaco), una quantità che però è davvero difficile assumere con la sola alimentazione.
Che cosa succede se c’é un sovradosaggio di caffeina
Come detto, per evitare di incorrere in problematiche anche preoccupanti è indispensabile assumere la dose corretta di caffeina, facendo attenzione non solo al numero di caffè bevuti al giorno ma anche ad altri alimenti e bevande che contengono questa sostanza.
Spesso, quindi, rispettare la dose corretta di caffeina giornaliera può essere complicato con il rischio di incorrere in un sovradosaggio che, come visto, causa una serie di disturbi differenti quali ansia, irritabilità, stati di confusione, incremento dei livelli di stress, tremori muscolari, problemi a dormire, mal di testa, ipertensione e problemi digestivi.
I sintomi
I sintomi di un consumo eccessivo di caffeina sono diversi e numerosi, vediamoli nel dettaglio.
Tremori muscolari
L’abuso di caffeina può portare alla comparsa di tremori muscolari improvvisi che possono colpire diverse parti del corpo, in particolare le mani e le palpebre. Spesso questi spasmi sono passeggeri e temporanei tuttavia sono un segnale di allarme che non va sottovalutato.
Mal di testa
Un consumo eccessivo di caffeina può causare mal di testa persistente ma l’emicrania può comparire anche quando si smette improvvisamente di assumere caffeina. Ciò si verifica perché questa sostanza ha la capacità di restringere i vasi sanguini intorno al cervello così quando si smette di assumerla, i vasi si espandono nuovamente portando a un incremento del flusso sanguigno; in questo caso il corpo soffre di astinenza da caffeina e impiega un pò di tempo per “disintossicarsi”.
Ipertensione sanguigna
L’assunzione di caffeina dovrebbe essere controllata e moderata nelle persone che soffrono di pressione alta e questo perché questa sostanza sembra aumentare la pressione sanguigna, con la conseguenza che può aumentare anche il rischio di infarto e ictus.
Battito cardiaco accelerato
Troppa caffeina può portare a un’accelerazione del battito cardiaco, causando anche tachicardia.
Ansia e insonnia
Abusare di caffeina significa anche far aumentare la produzione di adrenalina che, a sua volta, può causare tensione e nervosismo. Oltre a ciò troppo caffè può provocare un alterazione del ciclo sonno-veglia e causare insonnia.
Vertigini e stati di confusione e allucinazione
Trattandosi di una sostanza stimolante, la caffeina causa una riduzione di afflusso di sangue al cervello il che significa che abusarne può provocare vertigini e stordimento. Oltre a ciò, assumere troppa caffeina causa un incremento dei livelli di stress che, a loro volta, portano a confusione e nei casi più gravi ad allucinazioni.
Mal di stomaco e diarrea
La caffeina ha proprietà lassative e favorisce la mobilità intestinale, tuttavia se assunta in dosi troppo elevate può causare problemi come mal di stomaco e diarrea.
Vista offuscata
Abusare di caffeina causa un incremento improvviso degli zuccheri nel sangue che, a loro volta, provocano problemi agli occhi come vista offuscata, bruciore, formicolio e spasmi oculari.
Difficoltá respiratorie
Nei soggetti con funzionalità respiratoria già compromessa, come ad esempio le persone asmatiche, troppa caffeina può provocare difficoltà respiratorie e questo perché tale sostanza possiede un’azione broncodilatatrice.
Altri sintomi di un sovradosaggio di caffeina sono incremento della sensazione di sete, palpitazioni, irritabilità, dolore al torace, convulsioni e problemi alla vista; è bene sottolineare che questa condizione può essere trattata senza creare problemi sul lungo termine.
Come evitare di ingerire troppa caffeina
Per evitare un sovradosaggio di caffeina è innanzitutto necessario limitare il numero di caffè giornalieri, cercando di restare in un limite massimo di 3 tazzine al giorno.
Oltre a ciò è possibile sostituire il caffè “normale” con quello decaffeinato che contiene una quantità nettamente inferiore di caffeina oppure si può optare per il ginseng che, a differenza del caffè, non contiene caffeine né altre sostanze psicoattive.
Oltre al caffè è bene contenere anche il consumo del tè ed evitare le bevande zuccherate e gli energy drink, senza dimenticare di prestare attenzione anche al consumo di alimenti contenti caffeina come ad esempio il cioccolato.
Sintomi di astinenza da caffeina
La caffeina è una “droga” e in quanto tale causa dipendenza al pari di altre sostanze come la nicotina e l’alcool.
Pertanto, quando si decide di eliminare la caffeina dalla propria dieta, così da seguire uno stile di vita più salutare, è possibile sperimentare alcuni sintomi di astinenza, tra i quali i più comuni sono mal di testa, irritabilità, dolori muscolari, nausea, difficoltà a concentrarsi, letargia e umore basso.
In generale, questi sintomi e segnali hanno una durata media che va dalle 12 alle 24 ore ma possono persistere anche per più tempo in caso di gravi dipendenze e di una maggiore abitudine a consumare caffè.
Come superare la dipendenza da caffeina?
Una volta accertato di aver sviluppato una dipendenza o assuefazione da caffeina, è indispensabile intervenire tempestivamente ma è fondamentale sapere in che modo farlo e preparasi adeguatamente dal punto di vista psicologico.
Innanzitutto, è consigliato non interrompere bruscamente l’assunzione da caffeina ma è bene procedere per gradi, riducendo di volta in volta la quantità così da limitare i sintomi di astinenza come mal di testa, nervosismo, stanchezza e apatia.
Oltre a ciò, è certamente utile sostituire progressivamente la tazzina di caffè o la tazza di tè con altre bibite (come il tè verde o il ginseng), bere molta acqua, per reintegrare i liquidi persi e per combattere la stanchezza, e riposare adeguatamente.
Utile, poi, è incrementare l’attività fisica e dedicarsi a hobby o attività all’aperto così da “distrarsi” dal pensiero della caffeina, concentrando le proprie energie su altro.
La classifica delle cittá in Italia e in Europa dove si beve piú caffé
Secondo una ricerca condotta dall’Organizzazione Internazionale del Caffè (ICO) il paese dove si bevono più caffè è la Finlandia (12 kg di caffè all’anno per persona), seguita dalla Norvegia (9,9 kg) e dall’Islanda (9 kg).
Paesi grandi consumatori di caffè sono anche la Danimarca (4° posto con 8,7 kg), i Paesi Bassi (5° posto con 8,4 kg), la Svezia (6° posto con 8,2 kg), la Svizzera (7° posto con 7,9 kg), il Belgio (8° posto con 6,8 kg), il Lussemburgo (9° posto con 6,5 kg) e il Canada (10°posto con 6,2 kg) mentre l’Italia si piazza solo al 13° posto con 5,8 kg.
Per quanto concerne le città, tra le maggiori consumatrici di caffè ci sono Helsinki, Stoccolma, Reykjavik e Amsterdam seguite da Roma, Berlino e Londra.
FAQs
Un consumo eccessivo di caffeina può causare nervosismo, insonnia, mal di testa, vertigini, palpitazioni cardiache e ansia. In casi più gravi, può portare a tachicardia o aumento della pressione arteriosa.
Se ti senti agitato o nervoso dopo aver bevuto troppo caffè, prova a fare una passeggiata o praticare una forma di esercizio leggero per metabolizzare più rapidamente la caffeina. Bevi acqua per aiutare a diluire e eliminare la caffeina dal tuo corpo e evita ulteriori fonti di caffeina.
Per smaltire gli effetti della caffeina, mantieniti idratato, riposa se possibile, e considera l’assunzione di una tisana calmante come camomilla. Evita ulteriori stimolanti e cerca di rilassarti con tecniche di respirazione profonda o meditazione.
In generale, fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno sembrano essere sicuri per la maggior parte degli adulti sani. Questo equivale a circa 4 tazze di caffè, ma tieni presente che la tolleranza alla caffeina può variare notevolmente tra gli individui. Chi è sensibile alla caffeina potrebbe aver bisogno di limitarsi a molto meno.
