“Superfood” è una parola spesso usata in riferimento ad alimenti ricchi di nutrienti che conferiscono grandi benefici alla salute.
Oltre a promuovere la salute generale, molti superalimenti contengono composti specifici, antiossidanti e micronutrienti in grado di favorire la perdita di peso. Ecco 20 tra i migliori superalimenti per la perdita di peso, tutti supportati dalla scienza.
1. Cavolo Riccio
Il cavolo riccio (kale) è un ortaggio a foglia verde, a basso contenuto calorico, ben noto per le sue proprietà salutari.
È una grande fonte di antiossidanti e diversi nutrienti chiave, tra cui il manganese e le vitamine C e K. L’elevata concentrazione di fibre fa sì che il cavolo si muova lentamente attraverso il tratto digestivo, il che aiuta a sentirsi pieni più a lungo e tende a favorire la perdita di pes.
Prova ad aggiungerlo alle tue insalate, a saltarlo con l’aglio per un facile contorno o a usarlo per aggiungere un tocco di colore alla pasta.
2. Bacche
Bacche come fragole, mirtilli e more sono deliziose e altamente nutrienti – per esempio, i mirtilli sono ricchi di fibre e di vitamine C e K. Possono anche aiutare a soddisfare la tua voglia di dolce, fornendo meno calorie di molti altri snack o dessert ad alto contenuto di zucchero.
Le bacche funzionano bene nei frullati o come guarnizione per lo yogurt o la farina d’avena. Sono anche un ottimo spuntino, da sole o combinate con altri frutti in una macedonia.
3. Broccoli
I broccoli sono un superalimento denso di sostanze nutritive e un’eccellente aggiunta a una dieta sana per la perdita di peso. In particolare, i broccoli sono una grande fonte di fibre e micronutrienti, come la vitamina C, il folato, il potassio e il manganese.
Diversi studi mostrano anche che un maggiore consumo di verdure crucifere, compresi i broccoli, potrebbe aiutare a prevenire l’aumento di peso nel tempo.
Aggiungete un po’ di aglio, succo di limone o parmigiano – o tutti e tre – ai vostri broccoli per un contorno facile e veloce. Potete anche provare a unire i broccoli a insalate, sformati, quiche o piatti di pasta per aumentarne il valore nutrizionale.
4. Semi Di Chia
I semi di chia contengono molti nutrienti importanti, tra cui gli acidi grassi omega 3, il calcio, il magnesio e il manganese. Sono anche ricchi di fibra solubile, in grado di assorbire l’acqua e formare un gel nel tratto digestivo.
La ricerca suggerisce che il consumo di fibra solubile può essere collegato a una maggiore perdita di peso e di grasso corporeo. I semi di chia sono anche ricchi di proteine, che possono aiutare a ridurre la fame e regolare l’appetito.
Prova a spargere dei semi di chia sui tuoi frullati, yogurt o sull’avena per migliorarne sapore e consistenza.
5. Uova
Tra i migliori superalimenti per la perdita di peso, le uova sono versatili, deliziose e semplici da preparare. Esse sono ricche di una varietà di vitamine e minerali essenziali in ogni porzione, tra cui selenio, vitamina B12, riboflavina e fosforo.
Le uova sono anche ricche di proteine, in grado di promuovere la sensazione di pienezza e favorire dunque la perdita di peso.
Cosparse di sale e pepe o con un po’ di salsa piccante, le uova sode possono diventare un ottimo spuntino.
Puoi anche godertele a colazione in padella sotto forma di omelette, quiche e burritos.
6. Avocado
Gli avocado sono popolari non solo per il loro gusto unico e la loro consistenza ma anche per l’impressionante profilo nutrizionale. In particolare, gli avocado sono ricchi di potassio, folato e vitamine C e K.
Anche se denso di calorie, l’avocado è ricco di fibre e grassi insaturi salutari per il cuore. Facendovi sentire pieni tra i pasti, può esservi d’aiuto nella perdita di peso.
L’avocado può dare una consistenza cremosa e un sapore ricco a pane tostato, insalate, zuppe o uova strapazzate. È anche un’eccellente aggiunta a salse e intingoli come guacamole e hummus.
7. Patate Dolci
Le patate dolci sono un superalimento vibrante, delizioso e nutriente. Sono cariche di antiossidanti, di manganese e vitamine A, B e C.
Inoltre, le patate dolci sono ricche di fibre, che possono rallentare lo svuotamento dello stomaco per aumentare la perdita di peso e di grasso.
Potete cuocerle, schiacciarle, bollirle o saltarle, godendovele come spuntino o contorno.
8. Kimchi E Crauti
Ingrediente comune nella cucina coreana, il kimchi consiste tipicamente di verdure salate e fermentate come il cavolo e il ravanello.
I crauti sono la versione europea di questo piatto, anch’essi tipicamente fatti con cavolo fermentato.
Come altri cibi fermentati, kimchi e crauti sono grandi fonti di probiotici. Questi sono un tipo di batteri benefici che si trovano anche nell’intestino e che supportano diversi aspetti della salute.
Alcuni studi suggeriscono che gli integratori probiotici possono svolgere un ruolo nella regolazione del peso e influenzare l’appetito e le sensazioni di pienezza. Per aggiungere probiotici alla tua dieta, prova a mangiare il kimchi con il riso o abbinalo a stufati, cereali o pasta.
I crauti si sposano bene con hamburger e salsicce, comprese le varietà vegane. Sono ottimi anche col formaggio.
Non ci sono regole su come mangiare kimchi e crauti, quindi sentitevi liberi di sperimentare i vari abbinamenti. Molte persone li mangiano anche da soli.
Quando scegliete il kimchi e i crauti, evitate le varietà che contengono conservanti o zuccheri aggiunti, così come quelle che sono state pastorizzate. Cercateli piuttosto nel banco frigo del vostro negozio di alimentari. E se volete, potete anche fare facilmente il kimchi o i crauti a casa.
9. Peperoni
I peperoni (detti anche peperoni dolci) sono un vegetale molto nutriente disponibile in una varietà di colori. Sono ricchi di fibre e di una serie di altri importanti nutrienti, tra cui la vitamina C, la vitamina B6 e il potassio.
Grazie al loro elevato contenuto d’acqua, sono molto poveri di calorie e possono essere integrati nella vostra dieta per diminuire l’apporto calorico giornaliero e sostenere la perdita di peso.
Abbinate i peperoni con hummus, tzatziki o salsa allo yogurt per uno spuntino veloce e facile a basso contenuto calorico. In alternativa, provate a ravvivare i vostri piatti tagliandoli a dadini e aggiungendoli a zuppe, insalate o soffritti.
10. Ceci
I ceci, sono strettamente legati ad altri tipi di legumi, come i fagioli rossi, i fagioli neri e i fagioli pinto. I ceci sono ricchi di manganese, folato, fosforo e rame ma anche di fibre e proteine, capaci di rallentare la digestione, regolare l’appetito e promuovere la perdita di peso.
Potete utilizzare i ceci come fonte alternativa di proteine così da dare un tocco vegetale a qualsiasi ricetta.
Potete anche consumarli come spuntino cuocendoli o arrostendoli per poi condirli con le vostre spezie preferite.
11. Mele
Le mele non sono solo uno dei frutti più popolari del pianeta, ma anche uno dei più nutrienti, essendo particolarmente ricche di antiossidanti e micronutrienti essenziali come la vitamina C ed il potassio.
Contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, fibra che in alcuni studi sugli animali ha dimostrato che può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e supportare la perdita di peso.
Gli studi hanno suggerito che includere le mele in una dieta sana può promuovere la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Potete godervi le mele nella loro forma intera e cruda per uno spuntino sano e ricco di fibre, ma sono ottime anche tagliate a fette e abbinate a burro d’arachidi, formaggio cremoso o salsa allo yogurt.
12. Spinaci
Gli spinaci sono un popolare ortaggio a foglia verde originario dell’antica Persia. Hanno poche calorie e un alto contenuto di fibre, vitamine C e A e ferro.
Inoltre, gli spinaci contengono thylakoids, un composto vegetale che può ritardare la digestione dei grassi e ridurre la fame e le voglie.
Oltre alle insalate, gli spinaci possono essere aggiunti in molti altri modi creativi. Provate ad aggiungerli a soffritti, zuppe, frullati o piatti di pasta per portare un po’ di colore e micronutrienti in più al vostro pasto.
13. Noci
Le noci sono un tipo di frutta a guscio noto per i suoi molti nutrienti salutari. Oltre ad essere ricche di acidi grassi omega 3, le noci contengono una quantità concentrata di vitamina E, folati e rame.
Pur avendo un contenuto calorico relativamente elevato, gli studi dimostrano che il corpo assorbe il 21% in meno di calorie dalle noci rispetto a quanto ci si aspetta in base al loro valore nutrizionale.
Gli studi hanno anche dimostrato che le noci possono ridurre l’appetito, favorendo come conseguenza la perdita di peso a lungo termine.
Le noci sono ottime per aggiungere un tocco croccante (e sano per il cuore) a insalate, cereali, farina d’avena o yogurt. Si possono anche condire e tostare per uno spuntino gustoso e saziante.
14. Avena
Molto amata a colazione, l’avena, il cui nome scientifico è Avena sativa, è un alimento a base di cereali integrali. È una buona fonte di fibre, manganese, fosforo, rame e proteine.
Grazie all’abbondanza di proteine e fibre, l’avena, secondo diversi studi, può essere utile per la gestione del peso e il controllo dell’appetito.
Oltre che sotto forma di farina, l’avena si può gustare in yogurt, frullati, porridge o prodotti da forno.
15. Pomodori
I pomodori sono un superalimento acidulo e saporito nonché un’eccellente aggiunta a una dieta per la perdita di peso ben strutturata.
I pomodori sono anche ricchi di antiossidanti, così come di vitamine e minerali, tra cui le vitamine C e K e il potassio.
Inoltre, grazie al loro elevato contenuto di acqua, i pomodori hanno una bassa densità calorica, che potrebbe aiutare a sostenere la perdita di peso a lungo termine.
I pomodori possono aggiungere un tocco di sapore a insalate e panini. Potete anche usarli per preparare deliziose zuppe, salse e marmellate.
16. Te’ Verde
Il tè verde è una potente fonte di polifenoli e antiossidanti in grado di combattere le malattie. In particolare, il tè verde è ricco di antiossidanti come la quercetina, l’acido clorogenico e la teogallina.
È anche ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante che può favorire la perdita di peso, stimolare il metabolismo e ridurre il grasso della pancia se assunto in dosi elevate.
Potete preparare una tazza di tè verde e godervela così com’è, o aggiungervi un po’ di limone, miele o zenzero.
17. Salmone
Il salmone è un pesce grasso dallo straordinario profilo nutrizionale. Oltre a contenere una buona quantità di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, il salmone ha elevate quantità di vitamine del gruppo B, selenio e potassio.
È anche una delle migliori fonti di proteine disponibili, capace di aiutare a gestire l’appetito e aumentare la sensazione di sazietà.
Potete cuocerlo, scottarlo, grigliarlo o friggerlo e abbinarlo a erbe aromatiche, verdure e cereali integrali per un pasto sano e genuino.
18. Pompelmo
Il pompelmo è un agrume popolare noto per il suo sapore particolare, che può essere aspro, leggermente dolce e un po’ amaro. Ogni porzione contiene una buona quantità di fibre e vitamine A e C.
È anche a basso contenuto calorico, e alcuni vecchi studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che può favorire la perdita di peso e la combustione dei grassi.
Uno dei modi più comuni di gustarlo è con un po’ di sale e zucchero. Si può anche aggiungere a insalate, salse, frullati o succhi.
19. Yogurt
Lo yogurt è un latticino ad alto contenuto di calcio, vitamina B12, fosforo e riboflavina. Alcune varietà, tra cui lo yogurt greco, sono particolarmente ricche di proteine, che potrebbero essere utili per la perdita di peso.
Alcuni tipi di yogurt contengono anche probiotici, che possono essere coinvolti nel controllo del peso e nella regolazione dell’appetito.
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare yogurt si associa a un peso corporeo inferiore e a un rischio ridotto di sviluppare malattie metaboliche e diabete di tipo 2.
Provate a condire il vostro yogurt con frutta fresca, noci e semi, o a mescolarlo in salse e creme per gustare dei piatti sani e molto proteici.
20. Quinoa
Sempre più popolare nel corso degli ultimi anni, la quinoa è un superalimento a base di cereali integrali. Oltre al suo ricco contenuto di proteine e fibre, la quinoa è ricca di manganese, magnesio, folato e fosforo.
Inoltre, è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Il suo contenuto proteico può favorire la diminuzione dell’appetito.
Potete sostituire la quinoa con cereali come riso, couscous o orzo. È anche un’ottima aggiunta alle insalate di cereali, alle zuppe, agli stufati e agli hamburger vegetariani.
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Conclusioni
Sono molti i superalimenti che possono aiutare a perdere peso.
Questi alimenti, oltre a contenere elevate quantità di vitamine e minerali importanti, sono ricchi di nutrienti come proteine e fibre che possono promuovere la perdita di peso.
Per ottenere i migliori risultati dal consumo di questi alimenti, suggeriamo di integrarli alla vostra dieta abbinandoli a una varietà di altri cibi ricchi di nutrienti.
