Il sesamo (Sesamum indicum) è una Pianta erbacea della famiglia delle Pedaliaceae, originaria dell’India e dell’Africa, i cui semi sono utilizzati nell’alimentazione umana.
Inoltre, il sesamo è una delle piante più famose e resistenti al mondo.
Il frutto del sesamo è una capsula deiscente (cioè rilascia i frutti a piena maturità, da cui la famosa frase: “Apriti sesamo“).
Ogni frutto contiene numerosi e piccolissimi semi (ne occorrono circa 500 per mettere insieme un grammo), di colore più o meno scuro in relazione alla varietà.
I semi di sesamo (Sesamum indicum l) sono ricchi di benefici e una solida fonte di vitamine e minerali vitali, che li rendono un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata.
Contengono inoltre sostanze lignani antiossidanti quali: sesamolina, sesamina, pinoresinolo e lariciresinolo.
Sono anche versatili e si prestano ad essere utilizzati in molti piatti dolci o salati.
Il sesamo è ricco di nutrienti tra i quali spiccano fosforo, calcio, omega-3 e omega-6, tutte sostanze utili per ripulire le arterie, fluidificare il sangue e ridurre la presenza del colesterolo “cattivo” (LDL).
Ecco una carrellata degli 11 migliori benefici dei semi di questo superfood, secondo il nostro punto di vista, e alcuni suggerimenti gustosi per aggiungerli alla vostra dieta.
11 benefici dei semi di sesamo
Non lasciatevi ingannare dalle loro dimensioni.
I semi di sesamo sono delle vere e proprie superstar nutrizionali, con proprietà eccezionali per l’organismo.
1. I semi di sesamo sono una buona fonte di fibre
L’assunzione di una quantità sufficiente di fibre alimentari può ridurre il rischio di:
- cancro al seno
- problemi cardiaci
- diabete di tipo 2
- patologie dell’apparato digerente come la malattia diverticolare
Mangiare più semi di sesamo è un ottimo modo per aumentare l’apporto di fibre.
In 2 cucchiai di semi di sesamo secchi interi se ne trovano ben 2,12 grammi (g).
2. Sono ricchi di vitamine del gruppo B
I semi di sesamo e i loro gusci sono ricchi di vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina e vitamina B6.
Si tratta di un’ottima notizia, poiché questi nutrienti salutari aiutano l’organismo a:
- convertire il cibo in energia
- mantenere la pelle e i tessuti sani
Le ricerche dimostrano anche che il complesso vitaminico B può aiutare il cervello a funzionare al meglio.
3. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali
Vegetariani e vegani, gioite!
I semi di sesamo sono una potente fonte di proteine vegetali.
Una porzione da 2 cucchiai ne contiene 3,18 g.
Le proteine aiutano il corpo in molti modi importanti, in particolare:
- ridurre l’appetito
- stimolare il metabolismo
- aumentare la massa muscolare
- aiutare a mantenere la perdita di peso
4. Sono ricchi di antiossidanti
I semi di sesamo contengono composti vegetali chiamati lignani.
Questi antiossidanti possono aiutare a proteggere le cellule dai danni e potrebbero ridurre il rischio di alcune malattie.
Sono anche ricchi di gamma-tocoferolo, una forma di vitamina E che si ritiene possa ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare la fondatezza di questa ipotesi.
5. Fanno bene al cuore
È stato dimostrato che i semi di sesamo riducono il colesterolo LDL e i trigliceridi.
Si tratta del tipo di colesterolo “cattivo” che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Oltre al lignano – che può contribuire a bloccare l’assorbimento del colesterolo – i semi di sesamo contengono acido alfa-linolenico (noto come ALA).
Gli studi dimostrano che l’ALA può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
6. Possono ridurre la pressione sanguigna
I semi di sesamo sono una buona fonte di magnesio, un minerale che può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.
Inoltre, il magnesio aiuta il corpo a regolare le funzioni nervose e i livelli di zucchero nel sangue.
Svolge anche un ruolo importante nella produzione di proteine, ossa e DNA.
7. Potrebbero giovare alla salute delle ossa
I semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio, magnesio, manganese e zinco.
Tutti questi nutrienti possono contribuire alla salute delle ossa.
Tenete presente che i semi di sesamo crudi contengono composti come ossalati e fitati.
Questi antinutrienti possono ridurre l’assorbimento dei minerali.
Tuttavia, si può ovviare a questo problema mettendo i semi in ammollo, tostandoli o facendoli germogliare.
8. Possono combattere l’infiammazione
Alcuni elementi suggeriscono che i semi di sesamo possono contribuire ad attenuare le infiammazioni.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno scoperto che i marcatori dell’infiammazione delle persone affette da malattie renali sono diminuiti fino al 79% in 3 mesi dopo aver consumato quotidianamente un mix di semi di sesamo, lino e zucca.
Nota: sono necessari altri studi sui soli semi di sesamo per dimostrarne questo tipo di proprietà.
9. Aiutano a regolare gli zuccheri nel sangue
I semi di sesamo sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, ricco di grassi sani.
Contengono anche un composto chiamato pinoresinolo che potrebbe aiutare a controllare la glicemia abbassando i livelli di glucosio nel sangue.
Quindi, nel complesso, i semi di sesamo sono un alimento adatto al diabete che potrebbe aiutare a ridurre la glicemia.
Ma anche in questo caso abbiamo bisogno di ulteriori studi.
10. Possono rafforzare il sistema immunitario
I semi di sesamo contengono molti degli stessi ingredienti che si trovano negli integratori alimentari.
Tra questi, la vitamina B6, la vitamina E, il ferro, lo zinco, il rame e il selenio.
Tutti questi nutrienti possono contribuire a sostenere un sistema immunitario sano.
11. Possono lenire i dolori artritici al ginocchio
L’osteoartrite è la causa più comune di dolore articolare e colpisce spesso le ginocchia.
Diversi fattori possono giocare un ruolo nell’artrite, tra cui l’infiammazione e il danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni.
La sesamina, un composto presente nei semi di sesamo, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine.
In uno studio di 2 mesi, persone affette da artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno insieme alla terapia farmacologica.
Il dolore al ginocchio è diminuito del 63% rispetto al 22% del gruppo che seguiva solo la terapia farmacologica.
Inoltre, il gruppo dei semi di sesamo ha mostrato un maggiore miglioramento in un semplice test di mobilità e una maggiore riduzione di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo.
Controindicazioni dei semi di sesamo
La maggior parte degli studi ha stabilito che i semi di sesamo sono sicuri da mangiare e non hanno effetti negativi.
Tuttavia, se i semi di sesamo non vengono consumati entro i limiti previsti, potrebbero far scendere i livelli di glucosio nel sangue al di sotto della norma.
Altre controindicazioni
- Un consumo eccessivo di semi di sesamo può far scendere la pressione sanguigna a livelli pericolosamente bassi.
- Le fibre dei semi di sesamo possono formare uno strato sull’appendice, causando gonfiore e dolore.
- Poiché l’allergia ai semi di sesamo è un tipo di allergia molto diffusa, si raccomanda di consultare un medico prima di includere nella propria dieta quotidiana prodotti a base di sesamo.
- I semi di sesamo hanno un effetto dannoso se ingeriti in grandi quantità, poiché vengono immagazzinati nello stomaco senza essere digeriti, causando forse un aumento di peso.
- Le persone affette da gotta dovrebbero evitare i semi di sesamo del tutto, poiché contengono ossalati, una sostanza naturale che contribuisce ad aggravare i sintomi della gotta.
Valori nutrizionali dei semi di sesamo
Ecco la ripartizione nutrizionale di 1 cucchiaio (9 g) di semi di sesamo semplici ed essiccati.
- calorie: 52 kcal
- proteine: 1,6 g
- grassi: 4,5 g.(*)
- carboidrati: 2,1 g
- fibra: 1,06 g
- calcio: 87,8 milligrammi (mg)
- ferro: 1,31 mg
- magnesio: 31,6 mg
- fosforo: 56,6 mg
- potassio: 42,1 mg
- selenio: 3,1 microgrammi (mcg)
(*) In particolare, i trigliceridi dei semi di sesamo sono ricchi di acido oleico e di acido linoleico (omega sei essenziale e precursore degli altri grassi della stessa famiglia), contenuti in simili proporzioni (40% c.a. ciascuno); tra gli acidi grassi saturi abbondano il palmitico e lo stearico.
I semi di sesamo possono essere utilizzati in diversi modi e come aggiunta a varie ricette e preparazioni.
Per esempio, si possono cospargere i sulle zuppe oppure possono essere utilizzati nel pane o nelle stir-fry.
La tostatura dei semi di sesamo li rende più croccanti e ne esalta il sapore.
Sono ottimi anche per dare un tocco esotico a delle polpette a base di legumi.
I semi di sesamo solo una fantastico condimento per le vostre insalate, in particolare quando sono tostati e macinati.
Cercate i semi di sesamo tostati nei mercati coreani e nei negozi con prodotti dell’India e dell’Africa.
Si possono preparare da soli tostando i semi di sesamo fino a doratura intensa, lasciandoli raffreddare e schiacciandoli con un mortaio e un pestello.
Olio di sesamo: benefici
Tutti noi utilizziamo l’olio di oliva e l’olio di semi…magari ogni tanto anche l’olio di avocado, ma avete mai usato l’olio di sesamo?
Si tratta di un olio popolare usato nelle cucine cinese, giapponese e mediorientale e si ottiene dai semi di sesamo crudi o tostati.
I semi provengono dalla pianta del sesamo.
I semi stessi sono ricchi di proteine e vitamine del gruppo B, ma l’olio non contiene le proteine né molte delle vitamine e dei minerali essenziali.
Tuttavia, conserva gli acidi grassi e gli antiossidanti, tra cui la vitamina E e i fitosteroli e per questo può essere considerato un buon alleato per la salute.
Gli oli di sesamo ottenuti da semi crudi sono di colore chiaro e hanno un sapore delicato e neutro.
Le varietà tostate, invece, sono più scure, più ricche e hanno un sapore di nocciola.
Entrambi hanno molte applicazioni culinarie.
Inoltre, viene spesso utilizzato per saltare carni e verdure o aggiunto a condimenti e marinate.
Si ritiene che esso abbia alcuni importanti benefici per la salute, come la lotta alle infiammazioni e la protezione della pelle dai danni del sole.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l’olio di sesamo è un potente alimento funzionale cardioprotettivo, in quanto contiene sesamolo – un composto organico naturale.
Valori nutrizionali dell’olio di sesamo
100 g di olio di sesamo apportano circa 900 calorie sotto forma di lipidi.
In particolare, 100 g di olio di sesamo apportano 100 g di lipidi, fra cui 14,22 g di grassi saturi, 39,68 g di grassi monoinsaturi e 41,70 g di grassi polinsaturi (300 mg di omega 3 e 41,3 g di omega 6).
Il sale di sesamo
Il sale di sesamo, noto anche con il nome gomasio – dalla combinazione delle parole giapponesi goma (sesamo) e sio (sale) – è un condimento sano e particolarmente diffuso nella cucina orientale.
Conclusioni
I semi di sesamo sono ottime fonti di grassi sani, proteine vegetali, fibre e polifenoli antiossidanti.
Inoltre, possono contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie.
In particolare, i lignani contenuti in alcuni semi possono contribuire a ridurre il colesterolo e il rischio di cancro.
I semi sono estremamente facili da aggiungere a insalate, zuppe, lievitati e frullati e possono essere un modo semplice per aggiungere nutrienti sani alla vostra dieta. 🙂
