Le sardine, il cui nome scientifico è Sardina pichardus specie appartenente alla famiglia dei Clupeidae, sono pesci azzurri molto diffusi nel Mar Mediterraneo e nell’Atlantico orientale, caratterizzati da una carne tenera e compatta, ideale per diverse tipologie di lavorazioni (sardine fresche o sardine al naturale, sardine in scatola, sardine sott’olio), e dalla tipica colorazione verde-azzurra sul dorso e argentea sui fianchi.
Di dimensioni contenute (la lunghezza si aggira infatti sui 20-25 cm) e ricoperta di squame, la sardina, anche nota con il nome di sarda o sardella, è considerata un “pesce povero” in virtù della sua facile reperibilità mentre in realtà si tratta di un alimento ricco di proprietà nutrizionali davvero interessanti, poiché fonte di omega 3, proteine, vitamine e sali minerali fondamentali per la salute e il benessere dell’organismo.
Cosa mangiano le sardine?
Questa tipologia di pesce azzurro si nutre soprattutto di plancton e zooplancton (in particolare di crostacei) mentre il loro costo al chilo va dai 2 agli 8 Euro; si ricorda, inoltre, che le sarde sono disponibili in commercio tutto l’anno, tuttavia quelle pescate in primavera sono considerate le migliori.
Sardina: valori nutrizionali e proprieta
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 208 kcal |
| Proteine | 24.6 g |
| Grassi totali | 11.45 g |
| – Saturi | 1.53 g |
| – Monoinsaturi | 3.92 g |
| – Polinsaturi | 5.14 g |
| Omega-3 | 1.48 g |
| Colesterolo | 142 mg |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibre | 0 g |
| Calcio | 382 mg |
| Ferro | 2.92 mg |
| Magnesio | 39 mg |
| Fosforo | 490 mg |
| Potassio | 397 mg |
| Sodio | 505 mg |
| Zinco | 1.31 mg |
| Rame | 0.18 mg |
| Selenio | 52.7 µg |
| Vitamina D | 11 µg |
Consigliate nelle diete ipocaloriche, ma anche per l’alimentazione di sportivi, adolescenti e donne in gravidanza, in virtù del loro potere energizzante, le sardine possiedono valori nutrizionali davvero eccezionali così come altrettanti benefici per l’organismo.
La sardina è un pesce che contiene innanzitutto una significativa quantità di proteine (ben il 64%), di vitamine (quali la vitamina B2, B3, B12, A e D) e di sali minerali, tra i quali spiccano il sodio, il calcio, il fosforo, il magnesio, il ferro, il selenio e lo zinco. La quota di grassi è costituita principalmente da grassi insaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3, considerati fondamentali per limitare la presenza del colesterolo cattivo nel sangue (e per incrementare quella del colesterolo buono), e dunque per prevenire l’insorgenza di patologie come infarti e ictus.
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I carboidrati sono molto contenuti (appena il 5% per 100 gr. di prodotto) al pari delle calorie, visto che 100 grammi di sarde fresche e al naturale apportano circa 129 kcal (mentre la stessa quantità di sardine sott’olio hanno un apporto calorico maggiore, pari a circa 200 kcal, dovuto ai grassi dell’olio). Visti gli interessanti valori nutrizionali, le sarde si rivelano molto utili per mantenere in salute l’organismo, a patto che vengano consumate nelle giuste dosi (la porzione di pesce a persona consigliata a settimana, a patto che si tratti di pesce azzurro come le sardine, il merluzzo o i filetti di rana pescatrice, è pari a circa 50 grammi di prodotto al naturale due volte a settimana preferibilmente cotto al vapore, al forno o alla piastra ed evitando condimenti come olio e burro).
Tra le proprietà delle sarde c’è innanzitutto la sua elevata quota di vitamina D, difficile da trovare in un alimento, fondamentale per mantenere in salute non solo le ossa (poiché favorisce l’assorbimento del calcio) ma anche il cuore e il cervello, svolgendo anche un’azione significativa nel contrasto di stati d’ansia o depressivi. Oltre alla D, nelle sardine sono presenti altre vitamine di grande importanza per il corpo, come la vitamina B12, indispensabile per la formazione dei globuli rossi, per la protezione delle arterie e per salvaguardare il sistema nervoso dall’invecchiamento precoce, e la vitamina A, importante per la salute dei tessuti connettivi, dei muscoli e degli occhi.
L’elevato apporto proteico ad alto valore biologico (vista la presenza di diversi amminoacidi essenziali), sostiene sia i muscoli che il sistema connettivo mentre la presenza di diversi sali minerali apporta una serie di benefici. Il ferro favorisce la sinterizzazione dell’emoglobina e quindi la respirazione cellulare, lo zinco aiuta a velocizzare il metabolismo, a mantenere il giusto equilibrio ormonale e in salute la vista e l’olfatto. Il magnesio contribuisce al benessere del sistema cardiaco e osseo e supporta il metabolismo di lipidi, zuccheri e proteine, il selenio contrasta l’invecchiamento cellulare mentre il calcio protegge il tessuto osseo, svolge un’azione anti-tumorale e regola l’ipertensione.
Quando si parla dei benefici delle sarde è, poi, impossibile non citare gli omega 3 (EPA e DHA che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che bisogna assumere con l’alimentazione), fondamentali per limitare il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue (e quindi per prevenire l’insorgenza di malattie cardiache), per mantenere in salute il sistema nervoso (pare infatti che gli omega 3 aiutino nella prevenzione di patologie degenerative come il morbo di Alzheimer), per ridurre la pressione sanguina, per prevenire e curare l’osteoporosi, per proteggere dal rischio di tumori e per migliorare le condizioni di salute in presenza di patologie e disturbi come la psoriasi e le dermatiti.
Non va dimenticato che nelle sardine il colesterolo è presente, tuttavia l’elevato contenuto di omega 3 permette di proteggere sia il cuore che i vasi sanguini, andando quindi a neutralizzare gli effetti negativi dell’ipertrigliceridemia.
SARDINE: calorie
100 grammi di sarde fresche contengono circa 129 kcal, così ripartite:
- 64% di proteine
- 31% di lipidi
- 5% di carboidrati
nel dettaglio:
- 73 g di acqua
- 20.80 g di proteine
- 1.50 g di carboidrati
- 4.50 g di grassi
- 63 mg di colesterolo
- 66 mg di sodio
- 630 mg di potassio
- 1,8 mg di ferro
- 33 mg di calcio
- 215 mg di magnesio
- 0,8 mg di zinco
- 0,25 mg di vitamina B2
- 9,7 mg di vitamina B3
- •28 µg di vitamina A
I benefici e le controindicazioni del consumo di sardine
Viste le sue straordinarie proprietà nutrizionali, la sardina è un alimento molto utile alla salute dell’organismo, da consumarsi dalle 2 alle 3 volte alla settimana, preferibilmente prediligendo cotture semplici, come quella al vapore, al forno o alla griglia (ed evitando quindi la frittura che, in pratica, annulla tutti i benefici degli omega 3).
Ideali per chi segue una dieta, visto il basso apporto di calorie, ma indicate anche per gli sportivi e gli adolescenti, data la loro azione energizzante, e per le donne in gravidanza, visto il buon apporto di vitamine (in particolare della vitamina B12 e della vitamina B9 o acido folico), le sardine sono un tipo di pesce azzurro dagli importanti benefici per l’organismo. Oltre a fornire un numero ridotto di calorie, le sardine, infatti, apportano ottimi quantitativi sia di proteine che di vitamine, senza dimenticare le eccellenti quantità tanto di sali minerali che di omega 3.
Questi ultimi, in particolare, aiutano a mantenere in salute il cuore e le arterie, riducendo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e aumentando quelli di colesterolo buono, favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso e proteggono dal rischio di insorgenza di tumori mentre il buon contenuto di vitamine e di sali minerali rende le sardine una fonte di sostanze antiossidanti, fondamentali per proteggere il corpo dall’invecchiamento precoce.
I valori nutrizionali e i benefici descritti si riferiscono principalmente alle sarde fresche e alle sardine in scatola, mentre per le sardine sott’olio vi sono delle differenze, poiché questa “tipologia” contiene più calorie e, nel caso in cui l’olio usato non sia extra-vergine di oliva, allora è possibile che gli omega 3 non siano presenti nei medesimi quantitativi. Le sardine sono considerate un alimento sicuro, tuttavia vi sono delle controindicazioni che è necessario conoscere.
Il consumo di sardine è sconsigliato innanzitutto alle persone che soffrono di allergia così come nei soggetti affetti da gotta o da problemi ai reni, visto che le sarde contengono purina, una sostanza che può portare alla formazione di acido urico, dannoso per chi soffre di queste patologie. Oltre che in questi casi, il consumo di sardine sotto sale è controindicato nelle persone affette da ipertensione mentre potrebbero causare acidità di stomaco nei soggetti particolarmente sensibili.
Viene, infine, da chiedersi se le sardine possono essere considerate un pesce sicuro. In linea di massima, la sardina viene considerata un pesce sicuro e questo perché l’accumulo di metalli pesanti e di mercurio è limitato visto che questa tipologia di pesce si nutre principalmente di plancton, evitando così di ingerire elementi inquinanti spesso presenti nelle acque dei mari. Non va poi dimenticato che le sardine, così come le aringhe e le acciughe, non sono pesci a rischio di estinzione e sono quindi ad alto valore ecologico, essendo impiegate non solo per l’alimentazione umana ma anche per l’allevamento di pesci di taglia maggiore.
Sardine: come usarle in cucina
Come accennato, le sarde fresche sono sempre da preferire a quelle sott’olio e questo perché contengono meno calorie, conservano tutti i nutrienti e dimostrano una grande versatilità in cucina.
Ovviamente, è possibile consumare anche le sarde in scatola (tra le più celebri ci sono le sardine portoghesi, tra le migliori sardine in scatola), preferendo però quelle al naturale o quelle conservate in olio extra-vergine di oliva. Per quanto concerne le cotture, le sardine sono ottime da cucinare alla griglia, al forno oppure a vapore, evitando, quindi, le alte temperature e in particolare la frittura, che va ad alterare i livelli di omega 3. I condimenti migliori da abbinare alle sardelle fresche e al naturale sono l’olio extra-vergine di oliva, il succo di limone, l’aglio, il pepe e il prezzemolo mentre per quanto concerne le ricette con le sarde è possibile preparare una grande varietà di piatti.
Per quanto riguarda i primi, tra le ricette più note ci sono la pasta con le sarde, primo piatto di terra e mare tipico della Sicilia, e la pasta con le sarde nella versione veneta, preparata con i bigoli, mentre per quel che riguarda i secondi, abbiamo le sarde a beccafico siciliane, le sarde al forno gratinate, le sardine ai ferri, le sarde in saor venete, le sarde all’anconetana, le sardine al prezzemolo, le sardine alla griglia, le sardine in padella alla marinara, il tortino di sardine e patate, le sardine alla piastra, il filetto di sardina in padella e le sardine impanate in padella.
Con le sardine è anche possibile preparare degli sfiziosi antipasti, come ad esempio le bruschette con sarde marinate, i carpacci di sardine o le sarde ripiene oppure è possibile impiegarle per realizzare gustose polpette o saporiti tortini. Pur essendo povere di calorie è possibile, poi, rendere le sarde ancora più light.
Come cucinare le sarde in modo dietetico? Semplice, limitando i condimenti come l’olio e preferendone altri come le spezie, le erbe aromatiche e il succo di limone.
Come si mangiano le sardine sotto sale, invece? In questo caso si suggerisce di servirle solo come antipasto, accompagnate da pane tostato, un filo di olio e una spolverata di origano.
SARDINE faq
Per pulire le sardine, è necessario prima rimuovere le squame tenendole sotto l’acqua corrente e utilizzando il dorso di un coltello per raschiarle via delicatamente. Successivamente, fai un taglio lungo il ventre per aprire la pancia della sardina, rimuovi le interiora e sciacqua bene l’interno per eliminare eventuali residui.
Le sardine in scatola sono estremamente versatili e pronte all’uso. Possono essere consumate direttamente dalla scatola o utilizzate come ingrediente in varie ricette, come insalate arricchite, bruschette saporite, o mescolate con la pasta per un piatto nutriente e ricco di omega-3.
Le alici e le sardine sono entrambi pesci azzurri, ma differiscono per dimensioni e sapore. Le alici sono più piccole, con un sapore intensamente salato, spesso usate in pasta di acciughe o conservate in olio. Le sardine, più grandi, hanno un sapore più delicato e possono essere trovate sia fresche che conservate.
Includere le sardine nella dieta almeno due volte a settimana può essere molto benefico. Sono una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, proteine e calcio, contribuendo a supportare la salute cardiovascolare e la robustezza delle ossa.
Le sardine sono al meglio durante i mesi estivi, da giugno a settembre, quando sono più grasse e ricche di nutrienti. Questo periodo è ideale per consumare sardine fresche, approfittando della loro qualità ottimale.
