Il kimchi, un piatto a base di verdure fermentate, è una pietanza tradizionale della cucina coreana. Esistono molte varianti nelle ricette e nelle forme, con l’utilizzo di verdure diverse come cavoli, ravanelli e cetrioli.
I benefici per la salute del kimchi sono stati scientificamente provati, aumentando l’interesse per questo alimento in tutto il mondo. Originariamente, il kimchi era stato inventato per conservare le verdure durante i mesi invernali.
Quello che all’inizio era un semplice cavolo marinato in una salamoia salata si è poi lentamente trasformato nel kimchi che conosciamo oggi, grazie all’aggiunta di varie spezie e condimenti, come il peperoncino in polvere.
Che cos’é il kimchi?
Il kimchi è un alimento che nasce dalla combinazione di verdure fermentate e condimenti.
È ricco di sostanze nutritive che offre un’ampia gamma di benefici per la salute, tali da renderlo un superfood.
Secondo la Colorado State University, esistono più di 200 varietà di kimchi, ma la maggior parte contiene una verdura di base, oltre a cavolo napa (proveniente dalla Cina), cipolle verdi, ravanelli, sale, peperoni rossi, aglio e zenzero.
Indipendentemente dalla combinazione di verdure, tutti i kimchi vengono sottoposti a un processo di salatura e poi lasciati fermentare, di solito a temperatura ambiente, per due giorni, consentendo ai probiotici (microrganismi buoni per l’intestino) naturalmente presenti nelle verdure di svilupparsi.
Valori nutrizionali del kimchi
Il kimchi ha un alto valore nutrizionale tanto da essere annoverato tra i primi cinque alimenti più salutari al mondo secondo la rivista americana “Health”.
Grazie al processo di fermentazione, il kimchi contiene batteri lattici, un batterio che aiuta la digestione e combatte i batteri nocivi.
Inoltre, rafforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire la crescita del cancro.
Ad esempio, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 100 grammi (g) di kimchi con cavolo napa, broccolini, cetrioli e altra frutta e verdura contiene:
- Calorie 39
- Proteine 3,6 g
- Grasso 0,5 g
- Carboidrati 7,1 g
- Fibra 3,6 g
- Zuccheri 3,6 g
- Sodio 993 milligrammi (mg)
Il kimchi contiene una quantità significativa di vitamina K, una vitamina liposolubile responsabile della coagulazione del sangue, della crescita ossea e della riparazione cellulare. Questa proprietà è attribuita alle verdure crucifere (come il cavolo verza).
Potenziali benefici del kimchi per la salute
Ricercatori e nutrizionisti esperti concordano sul fatto che il kimchi ha numerosi benefici per la salute.
Secondo Blanca Garcia, RDN, specialista in nutrizione presso Health Canal a Los Angeles, il kimchi può essere particolarmente benefico per la salute gastrointestinale e cardiovascolare, oltre che per il sistema immunitario.
Ecco un’analisi più approfondita di questi benefici.
1. Fa bene alla salute dell’intestino
Il kimchi è forse il più noto per il suo contenuto di probiotici naturali, che possono migliorare la salute dell’intestino.
Uno squilibrio dei batteri intestinali sani può portare a infiammazione, scarsa diversità batterica e permeabilità intestinale.
Questo squilibrio favorisce condizioni in cui aumenta il rischio di costipazione e persino di diarrea.
Secondo una revisione degli studi sugli alimenti fermentati pubblicata nel numero di agosto 2019 di Nutrients, kimchi, crauti, kombucha e miso hanno effettivamente proprietà probiotiche che possono avere implicazioni positive per la salute gastrointestinale, tra cui una riduzione del rischio di tumori gastrici, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
Il consumo dei cosiddetti ‘batteri buoni’ contenuti nel kimchi può aiutare a ridurre i sintomi negativi di molti disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile e l’infiammazione del colon.
Sebbene la ricerca sia ancora in corso, esistono alcune prove che il kimchi possa effettivamente migliorare condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Un piccolo studio randomizzato e controllato pubblicato nel maggio 2022 su Food and Nutrition Research ha rilevato che il kimchi riduce i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come gonfiore, dolore addominale e movimenti intestinali irregolari.
I ricercatori hanno concluso che tali effetti possono essere legati sia agli effetti antinfiammatori del kimchi sia al suo elevato contenuto di fibre.
2. Puó favorire la salute cardiovascolare
Oltre a mantenere una flora intestinale sana, è stato dimostrato che i probiotici migliorano la salute del cuore riducendo il colesterolo e l’infiammazione.
Grazie alle sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e ipocolesterolemizzanti, il consumo di kimchi può ridurre il rischio di aterosclerosi.
Una revisione sostiene questi benefici, in quanto i ricercatori suggeriscono che gli effetti cardiovascolari positivi del kimchi possono essere attribuiti a un composto attivo chiamato acido propionico.
Inoltre, uno studio precedente condotto sui ratti ha rilevato che le versioni a basso contenuto di sodio del kimchi possono avere effetti antipertensivi, il che potrebbe favorire l’abbassamento della pressione sanguigna.
È importante notare che il kimchi tradizionale è ricco di sodio, quindi se avete problemi cardiaci sarebbe meglio consultare il vostro medico curante o cercare un’opzione a basso contenuto di sodio prima di aggiungerlo alla vostra dieta.
3. Puó rafforzare il sistema immunitario
Oltre a sostenere la salute generale dell’intestino e del cuore, è dimostrato che il kimchi può rafforzare il sistema immunitario.
Grazie ai probiotici e ai livelli significativi di vitamina C [51 mg] in una porzione da 100 g, il consumo di kimchi è ulteriormente associato a un miglioramento della funzione immunitaria e a una riduzione dei livelli di infiammazione innescati dalle malattie.
Precedenti ricerche hanno rilevato che il contenuto di alimenti funzionali del kimchi favorisce la salute generale e confermano che, come altri alimenti fermentati, anche il kimchi può rafforzare il sistema immunitario.
4. Il kimchi puó aiutare a perdere peso
Il kimchi è un alimento a basso contenuto calorico che può essere un’aggiunta salutare a un piano di perdita di peso.
100 grammi contengono circa 39 calorie ed è una buona fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere il senso di sazietà e soddisfazione.
Uno studio condotto in passato su pazienti sovrappeso e obesi ha concluso che il kimchi fermentato ha avuto effetti significativi su alcuni dei sintomi tipici della sindrome metabolica, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo, del glucosio a digiuno e della percentuale di grasso corporeo, oltre alla riduzione del grasso corporeo.
Inoltre, uno studio sui topi pubblicato nell’agosto 2022 su Food Research International suggerisce che il consumo di kimchi può avere effetti positivi sull’asse intestino-cervello, riducendo l’infiammazione cronica di basso grado che potrebbe contribuire all’obesità.
Inoltre, uno studio prece dente sui topi ha rilevato che il kimchi potrebbe aiutare a invertire gli effetti di una dieta ad alto contenuto di grassi. I probiotici contenuti nel kimchi possono favorire la perdita di peso aiutando a bilanciare il microbioma intestinale.
Detto ciò, il kimchi è solo una delle tante strategie per aiutare a perdere peso, che consiste, in ultima analisi, nel creare un deficit calorico, ossia nel bruciare più calorie di quelle che si consumano.
Sebbene il kimchi possa essere un’aggiunta salutare a un piano di perdita di peso, dovrebbe essere consumato con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti integrali e non trasformati.
Dove comprare il kimchi
Il kimchi in bottiglia o in barattolo, pronto per il consumo, è disponibile nei negozi di alimenti etnici (che vendono prodotti della corea) ed online. Se non siete in gravidanza e non soffrite di patologie autoimmuni, optate per un prodotto crudo (non pastorizzato) per assicurarvi che contenga i probiotici che apportano ulteriori benefici alla salute dell’intestino.
A seconda di dove si fa la spesa, si può trovare il kimchi in una delle seguenti aree:
- Vicino ai condimenti in bottiglia
- Vicino a tofu, carni a base vegetale o kombucha
- Vicino ad altri alimenti fermentati in barattolo, come i sottaceti o i crauti.
Come conservare il kimchi
Il kimchi può essere conservato a temperatura ambiente fino a una settimana dopo l’apertura.
Se amate un prodotto più fermentato, lasciatelo all’aperto per 3-6 ore per consentire la fermentazione naturale prima di conservarlo in un luogo fresco. Potete anche conservarlo in frigorifero a una temperatura ideale compresa tra 0°C e 4°C. Ciò consente di mantenerlo fresco molto più a lungo (circa 3-6 mesi). Si consiglia di non congelare il kimchi, poiché ciò uccide i probiotici e la consistenza ne risente notevolmente.
Poiché il kimchi continua a fermentare in frigorifero, durante questo processo produce batteri lattici e altri batteri benefici – che lo portano ad avere un sapore più aspro.
Per prolungare la durata di conservazione, conservate il kimchi in un barattolo sterile ed ermetico. Assicuratevi che tutti gli ingredienti siano immersi nella salamoia prima di richiudere il kimchi.
Usate sempre utensili puliti quando lo maneggiate nel suo contenitore, poiché gli utensili usati possono introdurre batteri indesiderati che possono causare il deterioramento.
Se amate il kimchi dal sapore più delicato e dalla consistenza più croccante, dovreste consumarlo entro 3 mesi! Dopo tale periodo, infatti, esso può diventare molliccio. Fate attenzione alla muffa, che è indice di deterioramento. L’asprezza non è un segno di deterioramento, poiché il kimchi fermenta naturalmente nel tempo diventando sempre più aspro.
Infine, non dovreste mai mangiare kimchi che ha un odore sgradevole o che presenta muffe visibili.
Come mangiare il kimchi
Il kimchi può essere mangiato da solo o abbinato al riso, usato nello stufato e persino mangiato insieme alle uova per colazione.
È perfetto se abbinato ai noodles o alla carne, così come a frittate e omelette, per renderle più saporite.
Potete infine preparare il famoso bibimbap – un piatto coreano a base di riso, verdure e carne – con il kimchi.
Potenziali rischi per la salute del kimchi
Sebbene il kimchi sia apprezzato per i suoi benefici per la salute e possa promuovere un microbioma intestinale complessivamente sano, vi sono alcuni effetti collaterali e rischi da considerare per alcuni individui.
Effetti collaterali
Si noti che questi effetti collaterali non sono necessariamente causati dal kimchi stesso, ma dall’improvviso aumento dell’apporto di fibre che il kimchi può comportare per alcune persone.
I seguenti effetti collaterali possono essere evitati aumentando gradualmente il consumo di kimchi e bevendo molta acqua:
- Problemi digestivi, tra cui gonfiore, gas e diarrea, soprattutto se si consumano grandi quantità (più di 1 tazza al giorno o più della propria tolleranza personale)
- Ridotta produzione di ormoni tiroidei a causa dell’assunzione di troppi goitrogeni
- Bruciore di stomaco o reflusso acido a causa di alcuni ingredienti, come il peperoncino.
- Sindrome orale da allergia secondo l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), sintomi come il prurito alla bocca o alla gola possono verificarsi a causa della reattività incrociata tra proteine, come il polline di artemisia e il cavolo.
Mentre i ‘batteri buoni’ (tramite i probiotici) ci aiutano a digerire il cibo, a combattere i batteri nocivi e a regolare il sistema immunitario, un consumo eccessivo di kimchi può causare uno squilibrio dei microbi, con conseguente diarrea e altri problemi di salute Inoltre, a causa del suo elevato contenuto di sodio, le persone con pressione alta devono fare attenzione al suo consumo.
Inoltre, mentre il kimchi acquistato in negozio è generalmente sicuro, è importante usare cautela quando si prepara il proprio kimchi.
Secondo una revisione pubblicata nel marzo 2022 su Frontiers in Microbiology, gli alimenti fermentati possono comportare il rischio di esposizione a microrganismi nocivi a causa della contaminazione delle materie prime, nonché della contaminazione durante la produzione.
Si tratta di problemi che si presentano soprattutto se il processo di fermentazione fai-da-te viene eseguito in modo non corretto.
Se si seguono correttamente le istruzioni per la fermentazione, i rischi sono molto bassi.
Kimchi e malattie della tiroide
In generale, le persone con problemi alla tiroide possono trarre beneficio dal consumo di alimenti ricchi di probiotici come il kimchi se consumati con moderazione, anche se ci possono essere alcune eccezioni da considerare. La salute dell’intestino ha un’influenza significativa sulla funzione tiroidea.
Un intestino sano garantisce l’assorbimento ottimale dei minerali essenziali per la tiroide, tra cui iodio, selenio, ferro e zinco. Se si ha una tiroide poco attiva (ipotiroidismo), è meglio evitare di mangiare troppi alimenti goitrogeni, che disturbano la produzione di ormoni tiroidei. Questi includono il cavolo – un ingrediente chiave del kimchi – e altre verdure crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, secondo la Cleveland Clinic.
Questi alimenti, se consumati in grandi quantità, possono inibire la produzione di iodio, essenziale per la salute della tiroide.
Vi suggeriamo di parlare con un medico o nutrizionista per comprendere i potenziali rischi del consumo di alimenti fermentati e goitrogeni nel vostro caso specifico.
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É possibile essere allergici al kimchi?
È possibile essere allergici al kimchi se si ha un’allergia a uno qualsiasi degli ingredienti. Per esempio, l’Università di Manchester osserva che studi precedenti hanno confermato la possibilità di allergie al cavolo e ad altre piante del genere Brassica, come i broccoli.
Tuttavia, un’allergia al cavolo è relativamente rara. Inoltre, i gamberi speciali utilizzati nel kimchi tradizionale potrebbero essere fonte di preoccupazione per chi è allergico ai crostacei. Se si manifestano i sintomi di una reazione allergica al kimchi, smettere di mangiarlo e chiamare il medico.
Secondo l’Università del Nebraska-Lincoln, la maggior parte dei sintomi di allergia alle verdure tende a essere lieve e può includere gonfiore intorno alla bocca e alla gola, oltre a eruzioni cutanee. In rari casi possono verificarsi problemi respiratori.
Conclusioni
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano che può essere utilizzato come contorno o in una varietà di pasti.
Noto soprattutto per i suoi probiotici, che fanno bene all’intestino, può apportare benefici anche al sistema immunitario e alla salute del cuore. Sebbene sia possibile preparare il kimchi a casa, probabilmente non avrete problemi a trovare marche commerciali anche nel vostro negozio di alimentari.
In genere si raccomanda di consumare gli alimenti fermentati con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata.
Se si soffre di una malattia della tiroide e si è preoccupati di includere nella propria dieta alimenti fermentati come il kimchi, è bene consultare un professionista della salute per avere una guida.
Inoltre, se il consumo di kimchi è una novità, consigliamo di incorporare piccole quantità nella dieta per iniziare. Due o tre cucchiai sono l’ideale per iniziare Aumentate lentamente a ¼ di tazza e poi a ½ tazza man mano che procedete. Vale la pena sperimentare prima per vedere come influisce sulla salute generale.
Ricordate che la moderazione (non più di 100 grammi al giorno) è la chiave per massimizzare i suoi benefici per la salute.
Kimchi faq
Il kimchi ha un gusto unico e complesso che combina sapori piccanti, acidi, salati e leggermente dolci. La fermentazione gli conferisce una caratteristica acidità simile ai crauti, mentre le spezie come peperoncino, aglio e zenzero aggiungono un sapore piccante e aromatico. Le verdure fermentate, come cavolo e ravanelli, apportano una croccantezza soddisfacente.
Non esiste una quantità esatta raccomandata di kimchi da consumare al giorno, ma in generale, una porzione di circa 100 grammi è considerata adeguata per ottenere i benefici nutrizionali e probiotici senza eccedere. Questa quantità può essere facilmente integrata in pasti regolari, come contorno o ingrediente principale.
Il kimchi ha un odore distintivo e pungente che può variare a seconda del tempo di fermentazione e degli ingredienti utilizzati. L’odore è spesso descritto come piccante, acido e speziato, con note di aglio e cipolla. Questo aroma caratteristico può essere forte, ma è considerato parte del suo fascino e autenticità.
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano che risale a migliaia di anni fa. La sua origine esatta non è chiara, ma è stato sviluppato come metodo di conservazione delle verdure per i lunghi inverni coreani. Il kimchi ha evoluto nel corso dei secoli, con l’aggiunta di peperoncino rosso nel XVII secolo che ha dato al piatto il suo caratteristico colore rosso e sapore piccante. La sua invenzione è attribuita alla cultura culinaria coreana nel suo insieme, piuttosto che a un singolo individuo.
