Il cavolo riccio, o kale come lo chiamano gli americani, è un ortaggio che negli ultimi tempi sta riscuotendo un successo crescente, complice anche l’appoggio datogli dalle star che lo hanno eletto super-alimento del momento. Si potrebbe, quindi, pensare che il kale sia una scoperta recente mentre, in realtà, si tratta di un alimento già conosciuto da millenni, ampiamente utilizzato anche dalle nostre nonne per la preparazione di moltissime ricette.
A contribuire in maniera decisiva alla riscoperta di questo ortaggio, non a caso meritatosi un posto nella grande famiglia dei superfood, sono state però le sue eccezionali proprietà nutrizionali, soprattutto le vitamine e i sali minerali che lo rendono un vero e proprio must, un alimento imprescindibile in tutte le diete.
Che cos’e’ il Kale o cavolo riccio
Il cavolo riccio o kale è una varietà di cavolo appartenente al gruppo Acephala, il cui nome si deve principalmente alla forma arricciata delle foglie e che può essere indicato anche con il termine di Brassica oleracea. Dalle foglie spesse e arricciate sui bordi, il cavolo riccio ha una colorazione verde intensa ed è provvisto di uno stelo legnoso mentre il sapore è molto simile a quello della rucola, ovvero un pò amaro e con lievi sentori piccanti.
La pianta di cavolo riccio, conosciuta e utilizzata già dai Greci e dai Romani, si adatta ai climi freddi e, non a caso, viene coltivata soprattutto in Germania, sebbene questa cultura sia oggi diffusa anche in altri paesi del Nord Europa e nella zona orientale degli Stati Uniti.
In Italia la coltivazione del cavolo riccio si concentra soprattutto in Puglia (dove è noto anche come “cole rizze”) ma la sua adattabilità ne permette la coltivazione in terreni diversi, a patto che siano ben drenati e ricchi di nutrienti.
Visivamente, il kale ricorda il cavolo nero toscano, poiché entrambi non formano un “frutto” compatto, come ad esempio la verza, ma un pennacchio di foglie che crescono in altezza. Nonostante questa similitudine cavolo riccio e cavolo nero toscano sono diversi poiché il kale ha foglie arricciate, può avere diverse colorazioni (come ad esempio la variante rossa chiamata dagli americani winter red) e il suo sapore è tra l’amaro e il piccante, mentre il cavolo nero toscano ha un colore molto più scuro, quasi tendente al blu, foglie allungate, aspetto bolloso e un gusto molto più forte e deciso rispetto al kale. Il cavolo riccio è un ortaggio autunnale-invernale, la semina avviene solitamente verso la fine di febbraio mentre la raccolta si effettua dopo circa 70 giorni; esistono, tuttavia, anche delle specie primaverili-estive e, in questo caso, il trapianto delle piantine ha luogo in estate.
Cavolo riccio: le proprietà, i benefici e le controindicazioni del kale
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 35 kcal |
| Proteine | 2.92 g |
| Grassi totali | 1.49 g |
| Carboidrati | 4.42 g |
| Fibre | 4.1 g |
| Vitamina A | 4812 IU |
| Vitamina C | 93.4 mg |
| Vitamina K | 389.6 µg |
| Calcio | 254 mg |
| Ferro | 1.60 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Fosforo | 55 mg |
| Potassio | 348 mg |
| Rame | 0.053 mg |
| Manganese | 0.920 mg |
| Selenio | 0.9 µg |
| Folati | 62 µg |
Il cavolo riccio è considerato uno degli alimenti presenti in natura con la maggior concentrazione di nutrienti, una caratteristica questa che ha permesso al kale di entrare di diritto nella lista dei superfood.
I principi attivi contenuti nel cavolo riccio sono, infatti, moltissime a partire dall’elevato contenuto di vitamine A, K, C e B6 e di sali minerali, in particolare calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo. La vitamina K è essenziale alla coagulazione del sangue, il magnesio aiuta a proteggere il corpo dal diabete di tipo 2, il calcio supporta le ossa mentre il potassio riduce la pressione sanguina e, di conseguenza, i rischi di patologie cardiache.
Privo di grassi e dal contenuto calorico davvero limitato (100 gr. di kale apportano infatti solo 30 kcal), il cavolo riccio è anche fonte di fibre e presenta dei buoni livelli di carotenoidi, in particolare di luteina e zeaxantina utili per la vista, e di quercitina. I benefici per la salute dell’organismo derivanti dalla corretta assunzione di kale sono pertanto numerosi. Innanzitutto possiede proprietà antiossidanti, ed è quindi in grado di contrastare i radicali liberi e di svolgere un’azione anti-age grazie ai polifenoli (quercetina e kaempferolo), e proprietà anti-tumorali, sempre grazie agli antiossidanti capaci di combattere lo stress ossidativo. Importanti sono anche l’azione antinfiammatoria, dovuta prevalentemente alla provitamina A, e la sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue (LDL), così da limitare il rischio di malattie cardiache.
Il kale, poi, potenzia il sistema immunitario, grazie agli eccellenti livelli di vitamine, combatte stanchezza e spossatezza, visto l’ottimo apporto di sali minerali, e ha un effetto detox per l’organismo. Per quanto concerne le controindicazioni, il cavolo riccio non è consigliato a chi soffre di calcoli renali e problemi alla cistifellea poiché ricco di ossalati mentre un suo consumo eccessivo potrebbe causare diarrea, crampi e formazione di gas intestinali.
Come cucinare il cavolo riccio
Il kale è un alimento davvero versatile, ideale per preparare ricette diverse, sfiziose e complete sotto il profilo nutrizionale. Con il cavolo riccio, quindi, ci si può davvero sbizzarrire in cucina, visto che è possibile consumarlo sia crudo che cotto, utilizzando diversi metodi di cottura da quella a vapore a quella in forno. Prima di cucinare il kale è, però, necessario pulirlo, seguendo il medesimo procedimento che si usa per tutti gli altri ortaggi di questa famiglia.
Per pulire il cavolo riccio, quindi, non dovete fare altro che sciacquarlo sotto abbondante acqua fredda, così da togliere tutti i residui di terra sotto le foglie, ed eliminare il gambo, difficile da digerire, facendo attenzione a non staccare le foglie di dimensioni più piccole. Relativamente alle cotture, uno dei metodi migliori per cucinare il kale è la cottura a vapore che consente di preservarne intatte tutte le proprietà nutritive; in alternativa è altresì possibile bollire il cavolo riccio, lasciandolo cuocere per circa 5-8 minuti, saltarlo in padella con la sola aggiunta di olio extra-vergine di oliva, oppure cuocerne al forno le foglie così da preparare delle gustose chips.
Le foglie di kale, tagliate sottilmente, possono essere consumate anche crude in aggiunta a insalate oppure possono essere sminuzzate così da preparare dei salutari frullati o centrifugati. Per quanto riguarda gli abbinamenti il cavolo riccio, che ha un sapore simile a quello degli spinaci, si sposa bene con i formaggi, con la pancetta affumicata, con le patate e con i legumi oltre che con spezie come la curcuma e il curry.
Ricette con il kale
La grande versatilità del cavolo riccio permette di utilizzarlo in moltissime ricette gustose e salutari.
Innanzitutto questo ortaggio è perfetto per preparare delle zuppe in abbinamento con cereali e legumi come orzo, ceci e fagioli ma si presta bene anche per cucinare una gustosa vellutata a base di kale, cipolla, carota e patate. Il cavolo riccio è un ottimo ingrediente anche per la preparazione di primi piatti a base di pasta e riso mentre servito come contorno è buonissimo saltato in padella oppure cotto al forno in abbinamento con altri ortaggi.
Se volte gustare il cavolo riccio in maniera originale potete allora cucinare delle ottime chips di kale, rigorosamente cotte al forno, oppure potete realizzare dei gustosi toast di cavolo riccio e formaggio o, ancora, preparare una quiche con kale e ricotta light o una sfiziosa pizza, con tanta mozzarella e senza pomodoro.
Il cavolo riccio si può consumare anche crudo nelle insalate oppure è possibile utilizzarlo per preparare un pesto di cavolo riccio, ottimo non solo per condire la pasta ma anche per preparare antipasti come ad esempio le bruschette.
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Frullati di kale, buoni e salutari
I “frullati verdi” stanno riscuotendo un successo crescente e, se una volta erano apprezzati quasi esclusivamente da vegani e vegetariani, oggi sono sempre più delle bevande mainstream.
Data la sua versatilità, anche il cavolo riccio si presta alla perfezione alla preparazione di smoothie in abbinamento con altri ortaggi, con frutta ma anche con spezie come lo zenzero e la curcuma e latte alternativo, come quello di cocco. I frullati e gli smoothie di kale sono gustosi e salutari, poiché ricchi di vitamine, fibre e sali minerali, vanno assunti soprattutto di mattina, così da iniziare la giornata con un pieno di energia, e devono essere bevuti subito, in modo tale da assorbire tutti i nutrienti in essi contenuti.
Cavolo riccio: dove acquistarlo e costi
Il kale è un ortaggio tipicamente invernale ma è facilmente reperibile tutto l’anno presso i negozi orto-frutticoli e presso i supermercati ben forniti.
Quando si acquista il cavolo riccio bisogna far attenzione a non confonderlo con il cavolo nero toscano; il primo, infatti, ha foglie arricciate e può avere colorazioni differenti mentre il secondo è di colore più scuro e ha foglie allungate e dall’aspetto bolloso. Importante, poi, è scegliere un kale fresco e per farlo è necessario verificare che le foglie siano compatte, sode e prive di macchie scure e che l’odore del cavolo riccio sia fresco; da evitare è quindi un cavolo con foglie appassite, viscide o con colorazione non uniforme.
Il cavolo riccio si conserva in frigorifero anche per circa due settimane ed è possibile capire immediatamente se non è più commestibile semplicemente verificando il colore e la consistenza delle foglie; se queste, infatti, sono viscide e presentano delle macchie scure il kale non può più essere cucinato. Infine, il costo del cavolo riccio biologico si aggira sui 3 Euro per 500 gr.
KALE faq
Il cavolo nero ha foglie più scure e strette, mentre il cavolo riccio ha foglie verdi, arricciate e una consistenza più morbida. Il sapore del cavolo nero è più intenso e leggermente più amaro rispetto a quello più dolce e delicato del cavolo riccio.
Il cavolo riccio ha un sapore fresco e leggermente amaro, con note terrose e pepate, soprattutto quando consumato crudo.
Ricco di vitamine A, C, K, e minerali come ferro e calcio, il cavolo riccio supporta la salute degli occhi, la funzione immunitaria, e aiuta nella prevenzione delle malattie croniche grazie ai suoi antiossidanti.
Per pulire il cavolo riccio, rimuovi le parti dure del gambo e sciacqua le foglie sotto acqua fredda. Puoi cucinarlo al vapore, saltarlo in padella con olio e aglio, o aggiungerlo a zuppe e frullati.
