Contenuta in alcune piante, come la radice di cicoria comune e di topinambur, il carciofo, l’aglio, il porro, l’asparago e la cipolla e in altri tipi di alimenti, quali il tartufo bianco, la banana e il pomodoro, l’inulina è una fibra alimentare solubile appartenente alla famiglia dei fruttani (o fruttosani), dei carboidrati vegetali formati dalla ripetizione di molecole di fruttosio, appositamente collegate tra loro per prevenire la digestione nell’intestino.
Dal punto di vista chimico, l’inulina è quindi un oligosaccaride (o frutto-oligosaccaride) costituito da lunghe catene di fruttosio che non viene digerito (è cioè capace di resistere sia agli acidi dello stomaco che agli enzimi di pancreas e fegato) ed è quindi in grado di raggiungere “integro” l’intestino, dove va ad agire come un prebiotico, ovvero contribuisce all’aumento dei batteri buoni del sistema digestivo. L’inulina, dunque, ha una caratteristica nutraceutica piuttosto interessante, vale a dire le si riconosce oltre al suo valore nutrizionale di base anche una serie di benefici aggiuntivi, che riguardano principalmente l’apparato digerente ma attengono anche ad altre parti dell’organismo.
L’inulina, una volta assunta con l’alimentazione, si comporta come prebiotico, ovvero raggiunge integra il colon dove fermentando contribuisce alla proliferazione di batteri buoni del microbiota intestinale umano (soprattutto Bifidobatteri e Lattobacilli) i quali, a loro volta, mantengono in salute l’intestino. A differenza di un probiotico, che è un batterio inoculato nell’organismo, l’inulina è, come detto, un prebiotico, vale a dire un nutriente capace di stimolare la crescita di microrganismi naturalmente prodotti dal corpo, senza dimenticare che è altresì in grado di inibire la proliferazione di batteri dannosi, in particolare di Salmonelle e Clostridi.
L’inulina si ricava prevalentemente dalla radice di cicoria ma è possibile trovarla anche in altri tipi di superalimenti quali la radice di topinambur e di bardana, nel tartufo bianco, nel tarassaco, nelle banane, in verdure come pomodori, cipolle, asparagi, carciofi, porri e aglio e in alcuni tipi di cereali come orzo, frumento e segale. Per quanto concerne i suoi valori nutrizionali, l’inulina ha pochissime calorie (circa 4 kcal per 5 grammi di prodotto e questo perché pur trattandosi di una forma di carboidrato non può essere scomposta e assorbita), contiene una buona percentuale sia di fibre (89 g per 100 gr.) che di carboidrati (8 g per 100 gr.) e ha un indice glicemico pari a zero, caratteristica quest’ultima che la rende adatta anche alle persone affette da diabete.
Inulina: a cosa serve e i benefici
Date le sue caratteristiche, l’inulina contribuisce molto al benessere del corpo, apportando una serie di benefici innanzitutto all’intestino e all’apparato digestivo. Nell’intestino umano, infatti, si trovano più di 400 tipi di batteri detti “buoni” o “cattivi” e l’inulina ha la capacità di mantenerli in equilibrio, andando a incrementare la quota di batteri benefici come i bifidobatteri e i lattobacilli che, a loro volta, sono in grado di impedire lo sviluppo di patogeni intestinali e di svolgere altre fondamentali funzioni quali, ad esempio, quella di sintetizzare alcuni micronutrienti indispensabili per il corpo, di rafforzare il sistema immunitario e di esercitare un’azione antinfiammatoria a livello intestinale, contrastando disturbi (come la sindrome del colon irritabile) causati da disordini alimentari o da stress o infiammazioni croniche dell’intestino come la malattia di Crohn.
Oltre a ciò, l’inulina ha la capacità di favorire il transito intestinale, dimostrandosi quindi utile in caso di stipsi cronica, di ripristinare la flora batterica intestinale, di migliorare la digestione, di favorire l’assorbimento di alcuni sali minerali come magnesio, calcio e ferro, di non aumentare la glicemia e di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, dimostrando, inoltre, di esercitare attività protettive sia nei riguardi del cancro al colon sia nei confronti di patologie come l’ipercolesterolemia, l’iperglicemia e l’ipertrigliceridemia. Oltre a essere amica dell’intestino, l’inulina è anche una preziosa alleata per le persone che seguono una dieta ipocalorica poiché è in grado di inibire l’appetito, di ridurre il senso di fame e di stimolare quello di sazietà.
Non va infine dimenticato che l’inulina, comportandosi come un prebiotico, svolge un ruolo anche nei processi di comunicazione celebrale, andando cioè a regolare l’asse microbiota/intestino/cervello; tra i principali metaboliti dei prebiotici come l’inulina ci sono, infatti, gli acidi grassi a catena corta i quali sembrano essere coinvolti anche in alcuni processi cognitivi e psicologici.
In quali alimenti si trova l’inulina
L’inulina è presente in oltre 300 tipologie di verdure, sebbene gli alimenti che ne contengono le quantità maggiori sono la radice di cicoria e di topinambur, gli asparagi e l’aglio (in questi cibi la quota di inulina è pari a circa il 15/20%). Oltre che in questi alimenti l’inulina è altresì presente, sebbene in quantità minori, anche in:
- Cipolle
- Carciofi
- Tartufo bianco
- Banane
- Porri
- Pomodori
- Tarassaco
- Segale
- Frumento
- Orzo
- Radice di scorzonera
sebbene sia possibile assumere l’inulina anche sotto forma di integratore alimentare. Per quanto concerne le dosi, si consiglia di iniziare con circa 2/3 grammi al giorno di inulina, per poi arrivare gradualmente a una dose massima giornaliera di circa 10 grammi. Non va, infatti, dimenticato che un sovradosaggio di inulina potrebbe causare disturbi come flatulenza, diarrea, dolori addominali e meteorismo.
Inoltre, l’assunzione di inulina è controindicata nelle persone che mostrano ipersensibilità alla sostanza mentre dovrebbe essere utilizzata solo sotto consiglio medico dai soggetti affetti da patologie collegate a una sensibilità alle fibre o da chi sta assumendo farmaci.
Inulina FAQs
L’inulina contribuisce alla perdita di peso principalmente grazie al suo effetto sulla sazietà. Essendo una fibra, non viene assorbita completamente dall’intestino e aiuta a rallentare la digestione, il che può portare a una riduzione dell’appetito. Inoltre, migliora la salute intestinale e può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fattori che sono entrambi benefici nel controllo del peso.
L’inulina generalmente è sicura per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune eccezioni. Chi soffre di allergie alle piante della famiglia delle Asteracee, come margherite e girasoli, dovrebbe evitarla, in quanto potrebbe causare reazioni allergiche. Anche chi ha disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile, potrebbe trovare che l’inulina peggiora i sintomi come gonfiore, gas e dolore addominale.
L’inulina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti trovano benefico prenderla regolarmente con i pasti per migliorare la digestione e per massimizzare l’effetto sulla sazietà e il controllo della glicemia. Assumere inulina con un bicchiere d’acqua può anche aiutare ad aumentare l’efficacia della fibra.
Per alleviare la stitichezza, l’inulina può essere utilizzata come integratore naturale per aumentare l’apporto di fibre. Si consiglia di iniziare con una dose bassa, ad esempio 2-3 grammi al giorno, e aumentare gradualmente in base alla tolleranza. È importante bere molta acqua quando si aumenta l’assunzione di fibre per facilitare il transito intestinale e prevenire il blocco.
L’inulina si trova naturalmente in diverse fonti alimentari, inclusa la frutta. Alcuni frutti che contengono inulina includono banane, fichi e bacche di goji. Anche se la quantità di inulina in questi frutti può essere inferiore rispetto a fonti come cicoria, agave e asparagi, sono comunque una buona aggiunta a una dieta equilibrata per incrementare l’apporto di fibre.
