“Combattere una malattia dopo che si è manifestata è come cercare di scavare un pozzo quando si ha sete o forgiare un’arma quando una guerra è iniziata”.
Il Classico di Medicina Interna dell’Imperatore Giallo, Nei Ching, 1000 a.C. circa.
La relazione tra dieta e rischio di sviluppare malattie è descritta in The China Study, la ricerca più completa mai intrapresa, condotta in più di 2.400 province cinesi.
Gli autori, T. Colin Campbell e Thomas M. Campbell, concludono dicendo:
“Se vuoi essere sano, cambia la tua dieta.”
Gli studiosi riassumono i loro risultati in otto principi di cibo e salute, che vorremo elencare di seguito.
Quali sono gli otto principi che collegano cibo e salute?
- La nutrizione rappresenta l’attività combinata di innumerevoli sostanze alimentari. Il tutto è maggiore della somma delle parti.
- Assumere solo integratori vitaminici non è la via corretta per una buona salute.
- Gli alimenti di origine animale non contengono nutrienti che non possano essere forniti meglio dalle piante.
- I geni non determinano le malattie da soli, ma solo se attivati. In questo senso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare quali geni, buoni o cattivi, vengono attivati.
- L’alimentazione può sostanzialmente controllare gli effetti negativi delle sostanze chimiche nocive.
- La stessa alimentazione che previene la malattia nelle sue fasi iniziali (prima della diagnosi) può arrestarla o invertirla nelle fasi successive (dopo la diagnosi).
- Una nutrizione davvero benefica per una malattia cronica sosterrà la salute a 360 gradi.
- Un’alimentazione bilanciata crea salute in tutte le aree della nostra esistenza. Tutte le parti sono, infatti, interconnesse.
Come afferma il principio numero sette, un’alimentazione davvero benefica per una malattia cronica sosterrà la salute a 360 gradi. In tema di dieta e salute c’è una notevole convergenza nei suggerimenti. Mangiare come difesa contro un processo patologico può influenzarne un altro.
Per esempio, mangiare in modo da sostenere la salute delle ossa probabilmente diminuirà l’infiammazione, manterrà il cervello sano e promuoverà la salute del cuore.
In che modo il cibo può favorire la salute?
Vorremmo ora fornire alcuni dettagli sul ruolo del cibo in relazione a quattro importanti problemi di salute.
- Salute delle ossa
- Riduzione dell’infiammazione (IBD, artrite, asma)
- Salute del cervello
- Salute del cuore
Ogni sezione include raccomandazioni sugli alimenti da includere (quelli che forniscono protezione), così come su quelli da escludere (per eliminare potenziali messaggi negativi che potrebbero influire sulla capacità del corpo di creare salute).
Le raccomandazioni possono essere utilizzate sia per la prevenzione primaria (precedente la diagnosi) che per quella secondaria (in seguito alla diagnosi).
Va detto che alcuni sistemi alternativi di medicina, come la medicina tradizionale cinese o l’Ayurveda, suggeriscono diete per patologie specifiche offrendo un approccio utile per alcune persone.
Alimenti per la salute delle ossa
L’osteoporosi si riferisce a una perdita di massa ossea, a seguito della quale le ossa diventano porose e fragili. Le nostre ossa vengono costantemente rimodellate, con il tessuto osseo che viene rotto e ricostruito su base regolare.
La densità ossea di solito aumenta fino alla giovane età adulta; dopodichè, possono iniziare i problemi. L’osteoporosi si instaura quando si perde più osso di quanto ne venga ricostruito.
Alimenti per la salute delle ossa da includere nella dieta
- Brodo di ossa: grazie alla prolina e la glicina, aminoacidi di cui esso è ricco. Queste sostanze inoltre, stimolano la produzione di collagene che aiuta a migliorare il sonno, detossifica, e stimola la produzione di un potente antiossidante, il glutatione.
- Latticini, che sono una delle fonti comuni di calcio. Molte persone, tuttavia, non li assumono per scelta o perché intolleranti o allergici al lattosio. Altre fonti alimentari di calcio sono le sardine in scatola, il salmone, le verdure di colore verde scuro (come i broccoli, la kale e il cavolo cinese), il tofu e i succhi e il latte di soia arricchiti di calcio.
- Vitamina D: la vitamina D gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio.
- Magnesio: magnesio e calcio lavorano insieme per promuovere la salute delle ossa. Alimenti ricchi di magnesio includono cereali integrali, spinaci, tofu, mandorle, broccoli, lenticchie, semi di zucca e di girasole.
- Vitamina K: le donne che consumano meno vitamina K hanno un rischio maggiore di incorrere in fratture dell’anca. La vitamina K influenza positivamente l’equilibrio del calcio, un minerale chiave nel metabolismo osseo. La vitamina K può non solo aumentare la densità ossea nelle persone con osteoporosi, ma anche ridurre i tassi di frattura. Le migliori fonti sono le verdure a foglia verde come spinaci e broccoli.
- Boro: il boro, solitamente classificato come minerale traccia, è stato recentemente identificato come un nutriente importante per la salute delle ossa perché riduce l’escrezione urinaria di calcio e magnesio (nel 1993, il British Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio sull’influenza di una dieta a basso contenuto di boro e di un’integrazione di boro sul metabolismo delle ossa, dei minerali principali e degli steroidi sessuali in donne in post menopausa). Il boro si trova nei pomodori, nelle pere, nelle mele, nella soia, nelle prugne, nell’uva passa, nelle arachidi, nelle mandorle, nei datteri, nel miele, nelle nocciole e nei frutti di mare.
Quali cibi sono da evitare per la salute delle ossa
- Eccesso di alcool: chi eccede con gli alcoolici è più soggetto a fratture. Questo può essere parzialmente dovuto all’effetto diuretico dell’alcool, che induce perdite di calcio attraverso le urine. L’alcool può anche diminuire l’assorbimento del calcio dall’intestino e causare carenze di vitamina D e magnesio, entrambi importanti per la salute delle ossa. Inoltre, chi beve eccessivamente spesso sceglie l’alcool in sostituzione di cibi nutrienti. Per eccessivo è da intendersi più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Un drink è 40ml di liquore, 300ml di birra o 150ml di vino.
- Elevata assunzione di sodio: diversi studi hanno dimostrato gli effetti dannosi di un elevato consumo di sodio sull’integrità delle ossa. Ridurre l’assunzione di sodio può rallentare considerevolmente la perdita di massa ossea. A questo proposito, evitare gli alimenti trasformati salati e i fast food.
- Caffeina: bere più di due caffè al giorno può contribuire ad accelerare la perdita di massa ossea.
- Grandi quantità di proteine animali: alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ad alto contenuto di proteine animali, produttrici di acidi, favorisce la perdita di massa ossea attraverso la lisciviazione del calcio stesso.
Alimenti per la salute del cervello
Il cervello è una delle parti metabolicamente più attive del corpo. Per alimentarlo, dunque, è necessario un flusso costante di nutrienti.
“Nutrire” il cervello significa non soltanto farlo funzionare, ma ridurre anche il rischio di declino cognitivo. Non sorprende che gli alimenti raccomandati per mantenere il corpo funzionante siano gli stessi da includere per la salute del cervello.
Quali alimenti sono maggiormente indicati per la salute del cervello
- Soia, arachidi, uova e altri alimenti ricchi di colina. La colina è un elemento costitutivo dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore fondamentale per il sano funzionamento della mente-Altri alimenti da tenere in considerazione sono le patate, i cavolfiori, i pomodori, le banane, il latte, le arance, le lenticchie, l’avena, l’orzo, i semi di sesamo, i semi di lino e il pane integrale.
- Acidi grassi Omega 3: il cervello è un ambiente grasso e gli acidi grassi antinfiammatori che si trovano negli acidi grassi omega 3 sono molto benefici per la sua salute. È bene includere nella propria dieta salmone, halibut, sgombro, aringa e tonno, sardine, noci, semi di zucca e semi di lino appena macinati o olio.
- Acidi grassi Omega 6: svolgono un ruolo importante nella crescita cellulare, e sono è quindi essenziali per il cervello e lo sviluppo muscolare. Producono inoltre ormoni passeggeri. Infine, il PGE1 dall’acido linoleico omega 6 è fondamentale all’interno del sistema nervoso, come un trasmettitore di impulsi nervosi.
- La vitamina E, antiossidante liposolubile particolarmente importante per proteggere l’ambiente grasso del cervello.
- Cereali integrali ricchi di vitamine B, efficaci nell’abbassare i livelli elevati di omocistina associati alla demenza. Includere a questo riguardo farina d’avena, riso integrale e quinoa.
- Zinco: una carenza di zinco è collegata al declino cognitivo. Lo zinco si trova nel fegato e nella carne rossa, nei tuorli d’uovo, nei latticini, nei cereali integrali, nei frutti di mare (in particolare ostriche e crostacei), nei semi di sesamo e di girasole e nella soia.
- Cibi ricchi di antiossidanti: il cervello è altamente suscettibile ai danni dei radicali liberi. In tema di invecchiamento, la teoria dei radicali liberi, postulata per la prima volta più di 50 anni fa, sostiene che esso derivi da un accumulo di danni cellulari innescati da continui attacchi di particelle chiamate radicali liberi.
Quali cibi sono da evitare per mantenere il cervello in salute
- Grassi che incoraggiano la sintesi di messaggi pro-infiammatori. In cima alla lista di questi “grassi cattivi” ci sono gli oli vegetali parzialmente idrogenati che si trovano in alcune margarine e in molti prodotti da forno, crackers e cibi fritti. Il cervello è un ambiente altamente grasso. Gli acidi grassi trans aumentano la probabilità che le membrane cellulari diventino eccessivamente permeabili, la qual cosa, rendendo la barriera protettiva della cellula meno efficace, faciliterebbe l’ingresso di molecole in grado di danneggiarla.
- Alimenti come l’olio di mais, l’olio di semi di girasole e l’olio di semi di cotone, che producono infiammazione nel corpo.
- Carboidrati raffinati e zuccheri, in grado di promuovere uno squilibrio di insulina e glucosio, che, portando alla resistenza all’insulina, può influire sulla chimica del cervello.
Alimenti per diminuire l’infiammazione
L’infiammazione è la difesa naturale del corpo contro le infezioni, le lesioni, le tossine e tutto ciò che viene considerato nemico.
Tuttavia, il costante innesco di questo sistema difensivo genera un aumento dell’infiammazione il che può influenzare negativamente ogni parte del corpo. Un eccesso di infiammazione può produrre i seguenti effetti negativi in diverse aree:
- Sistema gastrointestinale: disturbi infiammatori intestinali
- Cervello: malattie neurologiche, come l’Alzheimer
- Sistema respiratorio: asma
- Sistema scheletrico: gonfiore delle articolazioni o artrite
- Sistema cardiovascolare: malattie cardiache
Poiché una delle cause più comuni dell’infiammazione è da ricercarsi nella dieta, è essenziale ricorrere a precise strategie alimentari per diminuire i messaggi infiammatori in diverse patologie.
Quali sono gli alimenti consigliati per diminuire l’infiammazione
Acidi grassi omega-3: gli acidi grassi essenziali omega-3 sono necessari per creare i messaggi anti-infiammatori del corpo e, al tempo stesso, spegnere quelli pro-infiammatori. Aumentarne l’assunzione mangiando salmone, sgombro, aringa, tonno, sardine, noci, semi di zucca, e semi di lino appena macinati o olio (va sottolineato però che gli oli rancidi possono aumentare l’infiammazione).
Alcuni alimenti e nutrienti specifici hanno dimostrato di inibire la COX2, un enzima responsabile dell’infiammazione. Tra questi la vitamina C in agrumi e altri frutti, tè verde, soia, aglio e cipolle.
Cibi da evitare in caso di infiammazione
- “Grassi cattivi” che stimolano la sintesi di messaggi pro-infiammatori. In cima alla lista ci sono gli acidi grassi trans o gli oli vegetali parzialmente idrogenati che si trovano in alcuni prodotti da forno, crackers e cibi fritti.
- Alimenti come l’olio di mais, l’olio di semi di girasole e l’olio di semi di cotone, che producono infiammazione nel corpo.
- Carboidrati raffinati e zuccheri. È stato trovato che alla base dell’infiammazione c’è uno squilibrio di insulina e glucosio, il che può a sua volta avere un impatto sulla salute cardiovascolare.
Alimenti per la salute del cuore
Le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo con 18,5 milioni di vite perse l’anno e prima causa anche in Italia sia per gli uomini (31,7%) sia per le donne (37,7%) . Tra i fattori di rischio che spiegano l’alta prevalenza di queste malattie ci sono la storia familiare, infiammazioni, la risposta allo stress ed il colesterolo elevato.
La relazione tra dieta e malattie cardiache è stata studiata in maniera approfondita per quasi un secolo. Una ricerca empirica pubblicata sul Journal of the American Medical Association (2002) ha proposto una dieta ottimale per la prevenzione delle malattie cardiache, dieta che prevede un’abbondanza di frutta, verdura, noci e cereali integrali con una limitazione di quelli raffinati.
Viene anche raccomandata una maggiore quantità di acidi grassi non idrogenati e Omega 3.
Alimenti consigliati per la salute del cuore
- Grassi buoni come gli oli di pesce o di oliva. Questi grassi hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione spesso associata al rischio di malattie cardiovascolari.
- Noci e semi. È stato dimostrato che la frutta secca abbassa il colesterolo e riduce il rischio di coaguli di sangue. Tutte le noci e i semi hanno valore, specialmente le mandorle e i semi di zucca. Come sempre, attenzione al contenuto di sale. E naturalmente, limitatevi a una piccola manciata al giorno, essendo noci e semi ricchi di calorie.
- Cereali integrali ricchi di vitamine B, tra cui farina d’avena, riso integrale e quinoa. Le vitamine B sono efficaci nell’abbassare i livelli di omocisteina associati alle malattie cardiovascolari.
- Frutta e verdura, il cui consumo, aumentando i livelli di antiossidanti, riduce l’effetto dei danni dei radicali liberi al cuore. Includere alimenti ricchi di antiossidanti, come patate dolci, carote, melone, spinaci e olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaino), ricchi di vitamina A, così come arance, pompelmo, mandarini, kiwi, fragole, pomodori, peperoni rossi e broccoli, tutti ricchi di vitamina D.
- È stato dimostrato che la soia non solo riduce il colesterolo LDL, ma anche l’infiammazione. Includere tofu, fagioli di soia, noci di soia, tempeh e miso.
- Cioccolato fondente! È stato dimostrato che il cacao, in modo simile all’aspirina, inibisce l’ammassarsi delle piastrine.
Quali cibi e’ meglio evitare per la salute del cuore
- Carne grassa animale. Se scegliere di mangiare carne, prediligete quella biologica.
- Olii parzialmente idrogenati e tutti i cibi fritti. Si tratta di tipi di grasso che promuovono l’infiammazione e aumentano il rischio di potenziali danni ai vasi del cuore.
- Cereali raffinati e semplici alimenti zuccherati, come caramelle e dolci. Uno squilibrio tra insulina e glucosio (chiamato resistenza all’insulina) è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
- Sodio. È stato dimostrato che il suo eccesso aumenta il rischio di ipertensione.
- Alcool. Limitare l’alcool a non più di un drink al giorno per le donne e 2 al giorno per gli uomini.
Cosa dovresti mangiare in generale?
La dieta mediterranea non è un piano o un programma dietetico specifico; si tratta, piuttosto, di un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite nell’area mediterranea che comprende Italia, Grecia e Francia meridionale.
La ricerca scientifica indica che la dieta mediterranea può migliorare la salute e la longevità.
Sebbene non esista una definizione universale di dieta mediterranea, essa prevede alcune componenti specifiche, tra cui un’abbondanza di cibi naturali e integrali, soprattutto frutta e verdura, olio d’oliva, pesce, frutta secca, alcuni “superfood” selezionati e una quantità moderata di vino.
