La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata, ma saltare questo pasto mattutino è davvero dannoso per la salute?

Nuove ricerche suggeriscono che potrebbe non essere così negativo come molti di noi credono.

In questo articolo vorremmo analizzare in modo approfondito la colazione e se saltarla sia davvero dannoso. Colazione significa letteralmente “rompere il digiuno“. È il primo pasto della giornata dopo un periodo in cui non si è mangiato durante la notte.

La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata già negli anni ’60, quando la nutrizionista americana Adelle Davis suggerì che per mantenersi in forma ed evitare l’obesità si doveva “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”.

Secondo un recente sondaggio di YouGov:

• l’85% degli intervistati dichiara di fare colazione ogni mattina
• l’11% invece la fa solo ogni tanto (in prevalenza sono i più giovani, ovvero i 18-34enni)
• Solo il 4% dichiara di non fare mai colazione (percentuale che arriva all’8% al Nord Est).

Secondo una ricerca che Bauli ha realizzato in collaborazione con Nextplora, agenzia di insight & data management, inoltre, la prima colazione è un pasto fondamentale per la maggioranza degli italiani: ben l’82% di loro sceglie di farla appena sveglio, ancora prima di prepararsi. Per il 42% degli intervistati è indispensabile per svegliarsi, un vero passaggio obbligato per iniziare la giornata (36%), da fare subito, appena svegli.

Dedicare un pò di tempo al primo pasto della giornata (in media 13 minuti) è davvero importante e per molti intervistati quei pochi minuti diventano una vera e propria coccola (24%), un momento tutto per sé (24%) del quale è impossibile fare a meno.

La colazione fornisce all’organismo importanti sostanze nutritive, per iniziare la giornata con energia e nutrimento. Molti ritengono inoltre che possa favorire la perdita di peso. Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Come per la maggior parte delle cose che riguardano la nutrizione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non è dannoso, altre ricerche suggeriscono il contrario.

Consumare pasti e spuntini regolari, compresa la colazione, consente di avere più opportunità nel corso della giornata per fornire all’organismo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Tuttavia, se una persona riesce a integrare i propri nutrienti durante gli altri pasti, la colazione potrebbe non essere il pasto più critico della giornata.

Vediamo quindi cosa dice la scienza.

Prove a sostegno della colazione

La maggior parte dei benefici dichiarati del consumo della prima colazione deriva principalmente da studi osservazionali, che tuttavia non possono dimostrare la causa e l’effetto.

Per esempio, una revisione sistematica di 14 studi svolti nel 2021 ha rilevato che chi fa colazione sette volte alla settimana ha un rischio ridotto di:

• malattie cardiache
• diabete
• obesità
• pressione alta
• ictus
• obesità addominale
• morte per cause cardiovascolari
• colesterolo elevato delle lipoproteine a bassa densità (LDL).

Anche in questo caso, questo particolare gruppo di studi può solo suggerire che chi fa colazione ha maggiori probabilità di ridurre il rischio di incorrere nelle malattie cardiovascolari e metaboliche sopra menzionate.

Tuttavia, un’analisi dei dati relativi a oltre 30.000 nordamericani mostra che le persone che saltano la colazione possono perdere importanti nutrienti.

Le sostanze nutritive più comuni di cui sono carenti coloro che saltano la prima colazione sono:

• folato
• calcio
• ferro
• vitamina A
• vitamine B1, B2, B3
• vitamina C
• vitamina D

Inoltre, uno studio di controllo pubblicato nel 2017, che includeva 18 partecipanti con diabete di tipo 2 e 18 partecipanti sani, ha rilevato che saltare la colazione causava un’alterazione dei ritmi circadiani in entrambi i gruppi.

Coloro che hanno saltato la colazione hanno anche registrato picchi maggiori nei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli autori dello studio hanno quindi suggerito che fare colazione è fondamentale per mantenere il nostro “orologio interno” in orario.

Saltare la colazione causa un aumento di peso?

Anche se molte persone riferiscono un maggiore senso di sazietà dopo aver iniziato la giornata con la prima colazione, alcuni studi suggeriscono che sia coloro che omettono sia quelli che consumano la prima colazione finiscono per avere un apporto calorico totale giornaliero quasi identico.

Un altro studio condotto nell’arco di 4 mesi ha testato l’efficacia della raccomandazione di consumare o saltare la colazione sulla perdita di peso in 309 adulti con sovrappeso o obesità che cercavano di perdere peso in un contesto di vita libera.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che fare colazione non aveva alcun impatto significativo sulla perdita di peso rispetto a non farla.

Secondo una revisione del 2019 di 13 studi di controllo randomizzati pubblicata su The BMJ, inserire la colazione nella dieta potrebbe non essere una buona strategia di perdita di peso.

I ricercatori hanno inoltre aggiunto che è necessario usare cautela quando si raccomanda la colazione per la perdita di peso, perché potrebbe in realtà avere l’effetto opposto. Tuttavia, è importante notare che questa revisione ha dei limiti: non sono stati inclusi i tipi di alimenti consumati e gli studi non erano di lunga durata.

Inoltre, i ricercatori hanno citato la necessità di ulteriori studi per determinare gli effetti a lungo termine del saltare la colazione. È interessante notare che un altro studio ha rilevato che saltare la colazione può effettivamente ridurre l’apporto calorico totale giornaliero di 252 calorie.

Tuttavia, i ricercatori hanno notato che la qualità complessiva della dieta è diminuita quando si saltano i pasti.

Al momento non sembra esserci alcuna prova concreta che colleghi la pratica di fare colazione all’aumento di peso.

Le persone che fanno colazione sono più sane?

Secondo uno studio osservazionale del 2018, chi fa spesso colazione:

• presta maggiore attenzione all’assunzione complessiva di nutrienti
• fa regolarmente attività fisica e
• sa gestire meglio lo stress.

Al contrario, chi salta la colazione tende ad avere abitudini di vita poco salutari, come fumare e bere spesso. Inoltre, tendono ad avere diete più ricche di grassi, colesterolo e calorie rispetto a chi consuma abitualmente la colazione.

Questi risultati suggeriscono che le abitudini di vita possono contribuire allo stato di salute generale di chi fa colazione, e non il consumo della stessa.

Si dovrebbe fare colazione?

Poiché la colazione ci dà l’opportunità di rifornire il nostro corpo di sostanze nutritive, è un pasto importante. Tuttavia, secondo studi recenti, potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Fare colazione e ascoltare i segnali di fame è molto importante se ci si sveglia affamati al mattino. Tuttavia, se un giorno hai un impegno e salti la colazione, non devi sentirti in colpa.

Se invece salti abitualmente la colazione, è importante assicurarsi di ottimizzare l’assunzione di nutrienti durante gli altri pasti. Alcuni gruppi di persone, come i professionisti del fitness o gli atleti che si allenano la mattina presto, possono sentirsi meglio dopo aver fatto colazione.

Cosa mangiare a colazione?

Se ami fare colazione, ti consigliamo ti iniziare la giornata con alimenti nutrienti.

Alcuni alimenti sani per la prima colazione sono:

• uova
• farina d’avena
• yogurt greco
• frutti di bosco
• pane integrale tostato
• semi di chia
• ricotta
• avocado
• noci

Ciò che conta è trovare la combinazione migliore per te.

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Le recenti ricerche sulla nutrizione continuano a dimostrarci che non esiste un approccio unico quando si parla di cibo. L’importante, per raggiungere una salute ottimale, è adottare uno stile di vita sano.

I modi per migliorare la propria salute includono:

• fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana
• svolgere attività di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana
• mantenere un peso equilibrato
• limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e gli alimenti elaborati
• mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive
• prestare attenzione al proprio corpo e ai segnali di fame
• bere molta acqua
• evitare di fumare e l’uso eccessivo di alcol
• dormire almeno 7 ore nell’arco delle 24 ore.

Conclusioni

Sebbene le ricerche suggeriscano che la colazione non sia il pasto più importante della giornata, è comunque importante. Serve ad alimentare la giornata e a fornire i nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno.

Se si sceglie di non fare colazione, non c’è motivo di sentirsi in colpa e non ci sono prove che possa avere un impatto negativo sulla salute.

L’importante è mangiare nel modo migliore per te, mantenendo uno stile di vita sano e assicurandoti che il tuo fabbisogno di nutrienti sia soddisfatto durante gli altri pasti.

Se ti sembra difficile soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale, prendi in considerazione l’idea di rivolgerti a un dietologo professionista, che potrà aiutarti a risolvere tutti i tuoi dubbi e a creare un piano su misura per te.

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