Le mele, oltre alla loro versatilità in cucina e alla possibilità di scegliere tra numerosi colori e sapori, sono un frutto eccezionalmente salutare, con molti benefici comprovati dalla ricerca scientifica. Per questo motivo, sono anche definite “superfood“.
Inoltre, con oltre 7.000 cultivar diverse disponibili in tutto il mondo, non sorprende che siano il frutto più consumato a livello globale (fonte). Dalle varietà rosse e dolci, come Red Delicious, Fuji o Gala, a quelle verdi e aspre, come la Granny Smith, esiste veramente una mela per tutti i gusti.
Le mele sono inoltre molto versatili in cucina e vengono comunemente utilizzate in ricette come torte, biscotti, muffin, marmellate, insalate o frullati. Sono anche un ottimo spuntino sia da sole che tagliate a spicchi e spalmati di burro di arachidi.
Vediamo quindi 8 straordinari benefici delle mele per la salute.
1. Sono molto nutrienti
Le mele sono considerate frutti molto nutrienti, il che significa che forniscono molte sostanze nutritive per porzione.
Una mela media da 200 grammi offre i seguenti nutrienti all’ organismo (fonte):
- Calorie: 104
- Carboidrati: 28 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Vitamina C: 10% del valore giornaliero (DV)
- Rame: 6% della DV
- Potassio: 5% della DV
- Vitamina K: 4% della DV
La stessa porzione fornisce anche il 2-5% dei DV per le vitamine E, B1 e B6.
La vitamina E funge da antiossidante liposolubile, la vitamina B1 – nota anche come tiamina – è necessaria per la crescita e lo sviluppo e la vitamina B6 è essenziale per il metabolismo delle proteine (fonte 1, fonte 2, fonte 3).
Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli, un importante gruppo di antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai radicali liberi, molecole dannose che contribuiscono allo sviluppo di patologie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (fonte 4).
Per ottenere il massimo dalle mele, lasciate la buccia, che contiene metà delle fibre e la maggior parte dei polifenoli (fonte 5, fonte 6).
SOMMARIO
Le mele sono una buona fonte di fibre e vitamina C. Contengono inoltre antiossidanti, come la vitamina E, e polifenoli che contribuiscono ai numerosi benefici per la salute di questo frutto.
2. Possono favorire la perdita di peso
Le mele sono ricche di fibre e di acqua, due qualità che le rendono molto sazianti. L’aumento del senso di sazietà funziona come strategia per la perdita di peso, in quanto aiuta a gestire l’appetito. Questo, a sua volta, può indurre a ridurre l’apporto energetico (fonte 7).
In uno studio, il consumo di mele intere ha aumentato il senso di sazietà fino a 4 ore in più rispetto al consumo di quantità uguali di purea o succo di mela. Questo accade perché le mele intere riducono lo svuotamento gastrico, cioè la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto (fonte 8).
Le ricerche suggeriscono anche che l’assunzione di mele può ridurre significativamente l’indice di massa corporea (BMI), un fattore di rischio legato al peso per le malattie cardiache (fonte 9).
infine, i polifenoli della mela possono anche avere effetti anti-obesità.
SOMMARIO
Le mele sono particolarmente sazianti grazie al loro elevato contenuto di fibre e acqua. I loro polifenoli possono anche avere effetti antiobesità.
3. Potrebbero far bene al cuore
Le mele sono state associate a un minor rischio di malattie cardiache (fonte 10).
Uno dei motivi è che contengono fibra solubile. Questo tipo di fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Un altro motivo potrebbe essere la presenza di polifenoli. Alcuni di questi, in particolare il flavonoide epicatechina, possono abbassare la pressione sanguigna (fonte 11).
Alcuni studi hanno anche messo in relazione un’elevata assunzione di flavonoidi con un minor rischio di ictus (fonte 12, fonte 13).
Inoltre, i flavonoidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo l’ossidazione del colesterolo LDL e riducendo l’aterosclerosi, cioè l’accumulo di placca nelle arterie (fonte 14).
Un altro studio ha collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, a una riduzione del rischio di ictus. Per ogni 25 grammi di mela consumate al giorno, il rischio di ictus è diminuito del 9% (fonte 15).
SOMMARIO
Le mele promuovono la salute del cuore in diversi modi. Sono ricche di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo. Hanno anche polifenoli, che sono collegati alla riduzione della pressione sanguigna e del rischio di ictus.
4. Sono legate a un minor rischio di diabete
Il consumo di mele può inoltre ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Da una raccolta di studi è emerso che il consumo di mele e pere è associato a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 del 18%. In effetti, una sola porzione alla settimana può ridurre il rischio del 3% (fonte 16).
Il loro elevato contenuto di polifenoli antiossidanti quercetina e floridzina potrebbe spiegare questo effetto benefico (fonte 17, fonte 18, fonte 19).
Gli effetti antinfiammatori della quercetina possono ridurre la resistenza all’insulina, un importante fattore di rischio per l’insorgenza del diabete. Inoltre, si ritiene che la floridzina riduca l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino, contribuendo a ridurre il carico glicemico nel sangue e quindi il rischio di diabete (fonte 20).
SOMMARIO
Il consumo di mele è legato a un minor rischio di diabete di tipo 2, potenzialmente dovuto al loro contenuto di polifenoli.
5. Possono promuovere la salute dell’intestino
Le mele contengono pectina, un tipo di fibra che agisce come prebiotico. Ciò significa che alimenta il microbiota intestinale, ovvero i batteri buoni dell’intestino. Essendo coinvolto in molte funzioni legate sia alla salute che alla malattia, il microbiota intestinale svolge un ruolo essenziale nel benessere generale.
Un intestino sano è spesso la chiave per una salute migliore (fonte 21, fonte 22, fonte 23).
Poiché la fibra alimentare non può essere digerita, la pectina raggiunge il colon intatta, favorendo la crescita dei batteri buoni. In particolare, migliora il rapporto tra Bacteriodetes e Firmicutes, i due principali tipi di batteri dell’intestino (fonte 24, fonte 25).
Una nuova ricerca suggerisce che, alterando in modo benefico il microbiota intestinale, le mele possono contribuire a proteggere da malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro (fonte 26).
SOMMARIO
Il tipo di fibra presente nelle mele migliora i batteri amici dell’intestino, motivo per cui si ritiene che questo frutto contribuisca a proteggere dalle malattie croniche.
6. Possono aiutare a prevenire il cancro
Gli antiossidanti presenti nelle mele possono avere effetti benefici contro alcuni tipi di cancro, tra cui quello ai polmoni, al seno e all’apparato digerente (fonte 27).
Studi in provetta suggeriscono che questi effetti possono essere attribuiti ai polifenoli della mela, che impediscono alle cellule cancerose di moltiplicarsi (fonte 28).
Inoltre, uno studio condotto su donne ha dimostrato che una maggiore assunzione di mele è legata a un minor rischio di morte per cancro (fonte 29). Anche il contenuto di fibre delle mele può contribuire alle loro proprietà antitumorali. Ad esempio, un altro studio in provetta ha rilevato che la fibra di pectina di mela è in grado di inibire la crescita delle cellule cancerose e persino di provocarne la morte (fonte 30).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per comprendere meglio il possibile legame tra le mele e la prevenzione del cancro, ad esempio per individuare le quantità adeguate e i tempi di consumo (fonte 31).
SOMMARIO
Il contenuto di fibre e di antiossidanti della mela è stato collegato a una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
7. Potrebbero aiutare a combattere l’asma
Le mele, ricche di antiossidanti, possono aiutare a proteggere i polmoni dai danni ossidativi. Un eccesso di molecole nocive chiamate radicali liberi può causare danni ossidativi. Questo può portare a risposte infiammatorie e allergiche nel corpo (fonte 32).
La buccia della mela è ricca dell’antiossidante quercetina, che può aiutare a regolare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione. In teoria, ciò potrebbe rendere le mele efficaci contro le fasi tardive della risposta all’asma bronchiale (fonte 33).
A sostegno di ciò, studi in provetta e su animali suggeriscono che la quercetina può essere un trattamento adatto per le malattie infiammatorie allergiche come l’asma e la sinusite (fonte 34).
Allo stesso modo, altri composti presenti nelle mele, tra cui quelli chiamati proantocianidine, possono ridurre o prevenire l’infiammazione delle vie aeree dovuta all’asma allergico (fonte 35).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
SOMMARIO
Le mele contengono composti antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutare a regolare le risposte immunitarie e a proteggere dall’asma. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto nell’uomo.
8. Possono aiutare a proteggere il cervello
La quercetina contenuta nelle mele può proteggere il cervello dai danni causati dallo stress ossidativo (fonte 36).
Ricerche condotte sui ratti dimostrano che gli effetti antiossidanti della quercetina possono proteggere il cervello e i nervi dai danni ossidativi e prevenire le lesioni che possono provocare malattie degenerative del cervello, come il morbo di Alzheimer o la demenza (fonte 37, fonte 38, fonte 39, fonte 40).
Inoltre, la quercetina può prevenire i danni nervosi associati allo stress regolando i marcatori di stress ossidativo e infiammatorio (fonte 41).
Tuttavia, bisogna tenere presente che la maggior parte delle ricerche si concentra su un composto specifico invece che sulle mele intere. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.
SOMMARIO
La quercetina contenuta nelle mele può proteggere il cervello dallo stress ossidativo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare l’effetto del consumo del frutto intero.
Conclusioni
Le mele sono un frutto incredibilmente nutriente che offre molteplici benefici per la salute. Sono ricchi di fibre e antiossidanti ed il loro consumo è inoltre legato a un minor rischio di molte patologie croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.
Le mele possono anche favorire la perdita di peso e migliorare la salute dell’intestino e del cervello. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come le mele influiscono sulla salute umana, introdurre questo frutto gustoso, versatile e facilmente accessibile nella vostra dieta è sicuramente una scelta appagante e sana.
FAQs
Il contenuto calorico di una mela può variare leggermente in base alla varietà e alla dimensione, ma in media una mela media contiene circa 95 calorie. Le mele sono una buona fonte di fibre dietetiche e vitamina C e contengono principalmente acqua e carboidrati.
Non c’è un limite preciso al numero di mele che si possono mangiare al giorno, ma in generale, mangiare 1-2 mele al giorno rientra in una dieta equilibrata e sana. Le mele sono ricche di fibre, vitamine e sono un ottimo snack a basso contenuto calorico che può aiutare a mantenere la sazietà tra i pasti.
Il momento della raccolta delle mele varia in base alla varietà e alla regione di coltivazione. In generale, la maggior parte delle mele viene raccolta tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno. Alcune varietà precoci possono essere pronte già a fine agosto, mentre altre varietà tardive possono essere raccolte fino a ottobre o anche novembre.
Le mele si conservano meglio in un luogo fresco e asciutto. Per una conservazione a lungo termine, è ideale mantenerle in frigorifero, dove possono durare diverse settimane. Se conservate a temperatura ambiente, tendono a maturare più rapidamente. Per evitare che si rovinino, tienile separate da altri frutti che rilasciano etilene, un gas che può accelerare il processo di maturazione.
Le mele che iniziano a diventare troppo morbide o rugose possono ancora essere utilizzate in vari modi invece di essere scartate. Puoi cuocerle per fare composta di mele, aggiungerle a torte o muffin, o usarle per fare succo di mela. Un’altra opzione è cucinarle in padella con un po’ di burro e cannella per un dessert semplice e gustoso. Questi metodi possono aiutare a sfruttare al meglio le mele anche quando non sono più al loro apice di freschezza.
