Il mango è un frutto tropicale originario dell’Asia meridionale e sudorientale. È uno dei frutti più coltivati al mondo e fa parte della dieta umana da secoli ed è un’ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. È anche una buona fonte di fibre alimentari e di numerosi altri importanti nutrienti.
Il mango ha un distinto sapore dolce e succoso che lo rende uno dei frutti preferiti dagli amanti della frutta. É disponibile in una varietà di forme, dimensioni e colori. Il tipo più comune è il mango rotondo e ovale, con buccia gialla o arancione. Altre varietà includono il mango verde o rosso, che di solito è più piccolo e dal sapore più aspro.
Il mango si trova anche in diverse forme, come ad esempio essiccato, congelato o in scatola.
Benefici del mango per la salute
Il mango è un alimento nutriente che può fornire molti benefici per la salute. Vediamo i principali 10.
1. Ha un ottimo profilo nutrizionale
Il mango è un’ottima fonte di vitamine e minerali essenziali. Una singola porzione di mango fornisce fino al 25% del valore giornaliero raccomandato di vitamine A e C, oltre al 10% del valore giornaliero di fibre.
Il mango è inoltre una buona fonte di potassio, magnesio, rame e diverse vitamine del gruppo B. É anche un’ottima fonte di antiossidanti.
Questi composti aiutano a proteggere l’organismo dai danni causati dai radicali liberi, che possono portare a malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Gli antiossidanti sono utili anche per ridurre le infiammazioni e migliorare la funzione immunitaria.
2. Ha poche calorie
Il mango è un frutto povero di calorie. Una tazza (165 grammi) di mango fresco contiene meno di 100 calorie e ha una densità calorica molto bassa, il che significa che ha poche calorie per il volume di cibo che fornisce.
In effetti, la maggior parte della frutta e della verdura fresca tende ad avere una bassa densità calorica. Uno studio ha rilevato che il consumo di frutta fresca come il mango all’inizio del pasto può aiutare a non mangiare troppo dopo.
Tuttavia, è bene ricordare che questo potrebbe non essere il caso del mango secco. Una sola tazza (160 grammi) di mango essiccato contiene 510 calorie, 106 grammi di zucchero e una maggiore densità calorica.
Sebbene il mango essiccato sia comunque ricco di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti, è meglio consumarlo con moderazione a causa dell’elevata densità calorica e del contenuto di zuccheri.
3. Offre benefici per la salute del cuore
Il mango è ricco di sostanze nutritive salutari per il cuore che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre alimentari presenti nel mango possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di infarto e ictus.
Anche gli antiossidanti e i composti antinfiammatori presenti nel mango possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
4. Contribuisce a migliorare la digestione
Il mango è una buona fonte di fibre alimentari, che possono contribuire a migliorare la digestione e a ridurre la stitichezza. Le fibre contenute nel mango favoriscono la salute dei batteri intestinali e possono contribuire a ridurre il gonfiore e il gas.
5. Contiene sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario
Il mango è una buona fonte di sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario. Una tazza (165 grammi) di mango fornisce il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
La vitamina A è essenziale per un sistema immunitario sano. Un apporto insufficiente di questa vitamina è legato a un maggior rischio di infezioni.
Inoltre, 1 tazza (165 grammi) di mango fornisce quasi il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Questa vitamina può aiutare l’organismo a produrre un maggior numero di globuli bianchi che combattono le malattie, aiutando queste cellule a lavorare in modo più efficace e migliorando le difese della pelle.
Il mango contiene anche altri nutrienti che possono favorire l’immunità, tra cui:
- rame
- folato
- vitamina E
- diverse vitamine del gruppo B
6. Aiuta a prevenire il cancro
Il mango è ricco di antiossidanti e composti antinfiammatori che possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Gli antiossidanti presenti nel mango possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo, che può portare a danni cellulari e allo sviluppo del cancro.
Inoltre, le fibre presenti nel mango possono contribuire a ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
7. Contribuisce alla cura della pelle
Il mango è un’ottima fonte di vitamine e minerali che possono contribuire a migliorare la salute della pelle. La vitamina A contenuta nel mango può contribuire a ridurre la comparsa delle rughe e a mantenere la pelle giovane.
Gli antiossidanti presenti nel mango possono anche aiutare a proteggere la pelle dai danni ambientali.
8. Contribuisce alla salute degli occhi
Il mango è una buona fonte di vitamina A, essenziale per la salute degli occhi. La vitamina A aiuta a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età e di cataratta.
Anche gli antiossidanti presenti in esso possono contribuire a ridurre il rischio di malattie oculari.
9. Contribuisce alla perdita di peso
Il mango è un alimento ipocalorico che può essere utile per dimagrire. La fibra alimentare contenuta nel mango può aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a ridurre le voglie.
Inoltre, gli antiossidanti presenti in questo frutto possono aiutare a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie.
10. Può aiutare a prevenire il diabete
Il mango fresco ha un contenuto di zuccheri naturali relativamente elevato rispetto ad altri frutti freschi, con oltre 22 grammi per 165 grammi.
Si potrebbe pensare che questo possa essere preoccupante per chi soffre di condizioni metaboliche come il diabete o per chi sta cercando di limitare l’assunzione di zuccheri.
Tuttavia, nessuna prova suggerisce che il consumo di mango fresco porti al diabete o che non sia salutare per le persone affette da questa patologia. Anzi, molti studi hanno addirittura messo in relazione una maggiore assunzione di frutta fresca con un minor rischio di diabete in generale (fonte 1, fonte 2, fonte 3, fonte 4).
Non molte ricerche hanno esaminato la relazione specifica tra mango fresco e diabete. Tuttavia, uno studio ha rilevato che le persone che hanno aggiunto 10 grammi di mango liofilizzato alla loro dieta ogni giorno per 12 settimane hanno registrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue (fonte 5).
Un altro studio recente ha concluso che il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C e carotenoidi può aiutare a prevenire l’insorgenza del diabete. Il mango è ricco di entrambi questi nutrienti, quindi potrebbe fornire benefici simili, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (fonte 6, fonte 7, fonte 8, fonte 9).
Tuttavia, poiché il mango è ricco di zuccheri naturali, può potenzialmente causare un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue se se ne mangia troppo in una volta sola. Pertanto, sarebbe meglio consumare il mango con moderazione, ovvero con una porzione tipica di circa 1 tazza (165 grammi) alla volta. Può anche essere utile abbinarlo ad altri alimenti ricchi di fibre e proteine, per limitare i picchi di zucchero nel sangue.
Come includere il mango nella dieta
Il mango è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla dieta. Tuttavia, potrebbe risultare difficile da tagliare a causa della buccia dura e del nocciolo grande. Qui viene spiegato bene il migliore metodo per tagliare il mango
Ecco alcuni consigli per gustarlo:
- Aggiungetelo ai vostri frullati
- Tagliatelo a dadini e create un condimento fresco per un’insalata estiva.
- Tagliatelo a fette e servitelo insieme ad altri frutti.
- Tagliatelo a cubetti e aggiungetelo all’insalata di quinoa.
- Aggiungetelo allo yogurt greco, assieme a dei fiocchi d’avena.
- Usate il mango grigliato nei vostri hamburger, è delizioso abbinato alla carne o ai frutti di mare.
Potenziali effetti collaterali del consumo di mango
Sebbene il mango sia generalmente sicuro da consumare, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali di cui bisogna essere consapevoli. Mangiare troppo mango può causare diarrea, gas e dolori addominali. Le persone allergiche al mango possono avere una reazione allergica quando consumano il frutto.
Tenete presente che il mango è più dolce e contiene più zuccheri di molti altri frutti. La moderazione è fondamentale: è meglio limitare il mango a circa 2 tazze (330 grammi) al giorno.
Conclusioni
Il mango è un frutto delizioso e nutriente che può fornire molti benefici per la salute. È un’ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche. Inoltre, può essere utile per la perdita di peso e la cura della pelle.
Tuttavia, un consumo eccessivo di mango può causare problemi digestivi, quindi è importante controllarne l’assunzione. Provate a includere il mango nella vostra dieta per approfittare di tutti gli straordinari benefici che ha da offrire! Vi invitiamo inoltre ad esplorare tutte le guide sui superalimenti per saperne di più sui benefici per la salute del mango e di altri alimenti nutrienti.
FAQ
Mangiare mango offre diversi benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. È particolarmente ricco di vitamina A, che supporta la salute degli occhi e il sistema immunitario, e vitamina C, che aiuta a mantenere sana la pelle e a potenziare le difese immunitarie. I mango sono anche una fonte di fibre, che contribuiscono alla salute digestiva e possono aiutare nella regolazione del peso corporeo.
Il mango può essere mangiato in diversi modi. Per prepararlo, taglia il frutto lungo il seme centrale da entrambi i lati. Puoi poi tagliare la polpa a cubetti senza rimuoverla dalla buccia, facendo attenzione a non tagliare troppo profondamente e perforare la buccia. Successivamente, everti la buccia per esporre i cubetti, che possono essere facilmente prelevati con un cucchiaio o tagliati via dalla buccia. Il mango è delizioso da solo, in insalate di frutta, frullati, o come parte di piatti salati come salse e insalate.
Il mango può essere gustato a qualsiasi ora del giorno ed è particolarmente delizioso come snack o come parte di un pasto principale o dessert. Per godere al meglio del suo sapore, è ideale mangiarlo quando è completamente maturo. Un mango maturo ha una consistenza morbida al tatto e un profumo dolce e fruttato all’attaccatura del gambo. Puoi mangiarlo fresco, aggiungerlo a yogurt o cereali per colazione, o usarlo in insalate e piatti a base di carne per cena.
Evita di mangiare mango se sei allergico al frutto. Alcune persone possono avere una reazione crociata tra il lattice e il mango, a causa della presenza di composti chimici simili. Inoltre, se hai problemi di controllo della glicemia, tieni presente che i mango sono piuttosto ricchi di zuccheri naturali, quindi dovresti consumarli con moderazione.
Per capire se il mango è buono e maturo, controlla il colore, che dovrebbe essere uniforme e brillante, variando dal giallo all’arancio rosato a seconda della varietà. Il mango dovrebbe essere morbido al tatto, ma non molliccio, e dovrebbe emanare un profumo dolce e fruttato vicino all’attaccatura del gambo. Un mango che è duro al tatto o non ha odore potrebbe non essere ancora maturo, mentre uno che è eccessivamente molle o ha macchie scure potrebbe essere troppo maturo o guasto.
