La cipolla (nome Allium cepa, pianta bulbosa della famiglia Amaryllidaceae e considerata dagli antichi Egizi simbolo di vita eterna) è un ortaggio a forma di bulbo che cresce sottoterra, dai molti benefici e poche controindicazioni. Conosciute anche come cipolle da bulbo o cipolle comuni, sono coltivate in tutto il mondo e sono strettamente imparentate con erba cipollina, aglio, scalogno e porro.
Le cipolle possono avere diversi benefici (e poche controindicazioni) per la salute, soprattutto grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti e di sostanze contenenti zolfo.
Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e sono state collegate a una riduzione del rischio di tumore, a una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e a un miglioramento della salute delle ossa. Utilizzate comunemente come condimento o contorno, le cipolle sono un alimento base in cucina per la preparazione di mote ricette. Possono essere cotte al forno, bollite, grigliate, fritte, arrostite, saltate in padella, polverizzate, usate per il soffritto o consumate crude.
Le cipolle variano per dimensione, forma, colore e sapore ma, in ogni modo, i tipi più comuni sono quelle bianche, gialle e rosse. Il sapore varia da dolce e delicato ad aspro e piccante, a seconda della varietà e della stagione.
Le cipolle possono essere consumate anche immature, prima che il bulbo raggiunga la dimensione completa. In questo caso si chiamano scalogni, cipollotti o cipolle estive. Questa guida vi spiega tutto quello che c’è da sapere sulle cipolle.
Valori nutrizionali
Le cipolle crude sono alimenti poveri di calorie, con solo 40 calorie per 100 grammi. In peso fresco, sono costituite per l’89% da acqua, per il 9% da carboidrati e per l’1,7% da fibre, con minime quantità di proteine e grassi.
I principali nutrienti contenuti all’ interno di 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude sono (fonte):
- Calorie: 40
- Acqua: 89%.
- Proteine: 1,1 grammi
- Carboidrati: 9,3 grammi
- Zucchero: 4,2 grammi
- Fibra: 1,7 grammi
- Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati
I carboidrati costituiscono circa il 9-10% delle cipolle sia crude che cotte. Sono costituiti principalmente da zuccheri semplici, come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio, e da fibre. Una porzione da 100 grammi contiene 9,3 grammi di carboidrati e 1,7 grammi di fibre, per cui il contenuto totale di carboidrati digeribili è di 7,6 grammi.
Fibre
Le cipolle sono una discreta fonte di fibre, che rappresentano lo 0,9-2,6% del peso fresco, a seconda del tipo di cipolla. Sono molto ricche di fibre solubili salutari chiamate fruttani. Le cipolle sono infatti tra le principali fonti alimentari di fruttani (fonte 2, fonte 3).
I fruttani sono le cosiddette fibre prebiotiche, che alimentano i batteri benefici dell’intestino. Questo porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che può migliorare la salute del colon, ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di tumore al colon (fonte 4, fonte 5, fonte 6).
Tuttavia, i fruttani sono considerati FODMAP, che possono causare spiacevoli sintomi digestivi in soggetti sensibili, come quelli affetti da sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (fonte 7, fonte 8, fonte 9).
Vitamine e minerali
Le cipolle contengono discrete quantità di diverse vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina C (acido ascorbico). Antiossidante, questa vitamina è necessaria per la funzione immunitaria e il mantenimento di pelle e capelli (fonte 10, fonte 11, fonte 12).
- Folato (B9 acido folico). Vitamina B idrosolubile, il folato è essenziale per la crescita e il metabolismo delle cellule e particolarmente importante per le donne in gravidanza (fonte 13).
- Vitamina B6. Presente nella maggior parte degli alimenti, questa vitamina partecipa alla formazione dei globuli rossi.
- Potassio. Questo minerale essenziale può avere effetti di riduzione della pressione sanguigna ed è importante per il cuore (fonte 14, fonte 15).
Altri composti vegetali
I benefici della cipolla per la salute sono attribuiti agli antiossidanti e ai composti contenenti zolfo (fonte 3).
In molti paesi, le cipolle sono anche tra le principali fonti alimentari di flavonoidi, in particolare di un composto chiamato quercetina (fonte 16, fonte 17, fonte 18).
I composti vegetali più abbondanti nelle cipolle sono:
- Antociani. Presenti solo nelle cipolle rosse o viola, gli antociani sono potenti antiossidanti e pigmenti che conferiscono a queste cipolle il loro colore rossastro.
- Quercetina. Flavonoide antiossidante, la quercetina può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (fonte 19, fonte 20).
- Composti dello zolfo. Si tratta principalmente di solfuri e polisolfuri, che possono proteggere dal tumore (fonte 21, fonte 22, fonte 23).
- Tiosolfinati. Contenenti zolfo possono inibire la crescita di microrganismi dannosi e prevenire la formazione di coaguli di sangue (fonte 24).
Le cipolle rosse e gialle sono più ricche di antiossidanti rispetto agli altri tipi. Di fatto, le cipolle gialle possono contenere quasi 11 volte più antiossidanti delle cipolle bianche (fonte 25).
La cottura può ridurre significativamente i livelli di alcuni antiossidanti (fonte 26).
Benefici della cipolla per la salute
È stato dimostrato che le cipolle hanno forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e, per questo, possono essere considerate un superfood (27, 28, 29).
Regolazione degli zuccheri nel sangue
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata principalmente da elevati livelli di zucchero nel sangue. Studi sugli animali suggeriscono che le cipolle possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue (fonte 31, fonte 32, fonte 33).
Gli stessi risultati sono stati dimostrati negli esseri umani. Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude al giorno ha portato a una significativa riduzione della quota di zucchero nel sangue (fonte 30).
Le cipolle crude possono aiutare a controllare il diabete di tipo 1 e 2, ma da questo punto di vista sono necessarie ulteriori ricerche (fonte 31, fonte 32).
Salute delle ossa
L’osteoporosi è un problema di salute comune, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Una dieta sana è una delle principali misure preventive (33, 34).
Studi sugli animali rivelano che le cipolle proteggono dal deterioramento osseo e possono addirittura aumentare la massa ossea (fonte 35, fonte 36, fonte 37). Un ampio studio osservazionale condotto su donne di età superiore ai 50 anni ha rilevato che il consumo regolare di cipolla è legato a un aumento della densità ossea (fonte 42).
Ulteriori ricerche indicano che l’assunzione di frutta, erbe e verdura selezionata, tra cui la cipolla, può ridurre la perdita ossea nelle donne in postmenopausa (fonte 38).
Riduzione del rischio di cancro
Il cancro è una malattia comune, caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule. È una delle principali cause di morte al mondo.
Studi osservazionali hanno collegato l’aumento del consumo di cipolle a una riduzione del rischio di diversi tipi di tumori, come quelli dello stomaco, del seno, del colon e della prostata (39, 40, 41, 42, 43).
Potenziali svantaggi e controindicazioni
Mangiare cipolle può provocare alito cattivo e un odore corporeo sgradevole.
Diversi altri aspetti negativi e controindicazioni possono rendere questo ortaggio inadatto ad alcune persone.
Intolleranza e allergia alla cipolla
L’allergia alle cipolle è relativamente rara, ma l’intolleranza alle varietà crude è piuttosto comune. I sintomi dell’intolleranza alla cipolla includono disturbi digestivi, come mal di stomaco, bruciore di stomaco e gas (fonte 44).
Alcune persone possono manifestare reazioni allergiche toccando le cipolle, indipendentemente dal fatto che siano o meno allergiche al loro consumo (fonte 45).
FODMAP
Le cipolle contengono i FODMAP, una categoria di carboidrati e fibre che molte persone non tollerano.
Possono causare sintomi digestivi spiacevoli, come gonfiore, gas, crampi e diarrea (8). I soggetti affetti da IBS sono spesso intolleranti ai FODMAP e potrebbero voler evitare le cipolle.
Irritazione degli occhi e della bocca
Il problema più comune nella preparazione e nel taglio delle cipolle è l’irritazione degli occhi e la produzione di lacrime.
Quando viene tagliata, le cellule di una cipolla rilasciano un gas chiamato fattore lacrimogeno (LF). Il gas attiva i neuroni degli occhi che provocano una sensazione di bruciore, seguita dalla produzione di lacrime per eliminare l’irritante.
Lasciare intatta l’estremità della radice durante il taglio può ridurre l’irritazione, poiché la base della cipolla ha una concentrazione maggiore di queste sostanze rispetto ai bulbi. Anche tagliare le cipolle sotto l’acqua corrente può evitare che questo gas si dissolva nell’aria.
La LF è anche responsabile della sensazione di bruciore in bocca quando la cipolla viene mangiata cruda. Questa sensazione di bruciore viene ridotta o eliminata dalla cottura.
Pericolosa per gli animali domestici
Sebbene le cipolle siano una componente sana della dieta umana, possono essere letali per alcuni animali, tra cui cani, gatti, cavalli e scimmie.
I principali responsabili sono i solfossidi e i solfuri, che possono indurre una malattia chiamata anemia da corpo di Heinz. Questa malattia è caratterizzata da danni ai globuli rossi degli animali, che portano all’anemia (57).
Assicuratevi di non dare da mangiare le cipolle al vostro animale domestico e di tenere fuori dalla portata qualsiasi cosa aromatizzata con le cipolle se avete un animale in casa.
FAQ
Le cipolle dovrebbero essere conservate in un luogo fresco, asciutto e ben ventilato, lontano dalla luce diretta del sole. Evita di conservarle in sacchetti di plastica perché la mancanza di circolazione dell’aria può accelerare il processo di deterioramento. Le cipolle intere non refrigerate possono durare diverse settimane; tuttavia, una volta tagliate, dovrebbero essere avvolte in pellicola trasparente o conservate in un contenitore ermetico e poste in frigorifero, dove possono durare fino a una settimana.
Non c’è una quantità specifica raccomandata di cipolla da consumare ogni giorno, ma incorporare cipolle nei pasti può contribuire a una dieta equilibrata. Le cipolle sono basse in calorie e ricche di vitamine come la vitamina C, vitamine del gruppo B e vari composti antiossidanti. Consumare una porzione di cipolla al giorno (circa 1/2 tazza di cipolla tritata) può essere benefico.
Il momento migliore per piantare cipolle dipende dal clima e dalla varietà. In climi più freddi, le cipolle vengono generalmente piantate all’inizio della primavera non appena il terreno è lavorabile. In climi più caldi, le cipolle possono essere piantate in autunno per una raccolta invernale o primaverile. È importante scegliere il tipo di cipolla adatto al proprio clima: cipolle di giorno corto, di giorno lungo o neutre rispetto alla durata del giorno.
Le cipolle sono pronte per essere raccolte quando le loro cime iniziano ad appassire e a cadere. Questo di solito accade in estate, alcuni mesi dopo la piantagione, a seconda della varietà e delle condizioni di crescita. Una volta che circa la metà delle cime si è piegata, è un buon momento per raccogliere. Le cipolle dovrebbero essere estratte delicatamente dal terreno e lasciate asciugare in un luogo caldo e asciutto per alcuni giorni prima di essere conservate.
Per ottenere cipolle più grosse, assicurati di piantarle in un terreno fertile e ben drenato. È essenziale fornire abbondante spazio tra le piante per permettere un adeguato sviluppo radicale e bulbo. L’irrigazione regolare e uniforme è cruciale, specialmente durante i periodi di crescita intensa. Evitare la competizione con le erbacce è fondamentale, poiché possono ridurre le risorse disponibili per le tue cipolle. Un’alimentazione bilanciata con fertilizzanti ricchi di potassio e fosforo può anche aiutare a promuovere una crescita sana e più grande dei bulbi.
