Non ti sembra – a volte – che l’energia che hai non sia abbastanza per affrontare la giornata? Anche se dormi dalle 7 alle 9 ore a notte ti senti comunque sempre spossato/a.
Oggi vorrei farti riflettere sul fatto che ciò che mangi potrebbe contribuire a farti perdere energia e a farti sentire stanco/a? Alcuni cibi molto comuni, infatti, possono inaspettatamente prosciugare la tua energia senza che tu te ne accorga.
Ecco quindi otto alimenti che possono inaspettatamente diminuire i tuoi livelli di energia.
Cominciamo!
8 cibi che ti tolgono l’energia
1. Cereali elaborati e altri carboidrati
Anche se un bagel a colazione potrebbe essere la tua scelta mattutina, questa dose precoce di carboidrati raffinati potrebbe essere una causa diretta del tuo calo di energia.
I bagel e il pane fatto con farina bianca, le patate bianche e il riso bianco contengono tutti carboidrati semplici che aumentano la glicemia per poi farla scendere un paio d’ore dopo. Questo può contribuire a farti sentire “svuotato/a”. Ma non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente e forniscono livelli di zucchero nel sangue più stabili. Le scelte di carboidrati più sane includono pane integrale o a lievitazione naturale, riso integrale, tortillas integrali, patate dolci, cereali a base di crusca, bulgur e avena integrale.
Queste alternative non hanno lo stesso effetto sulla glicemia e possono darti energia a lungo termine. Un’altra opzione eccellente che ti consigliamo è quella di associare un carboidrato a proteine e grassi sani per ottenere un’energia duratura. Per esempio, una colazione a base di bagel integrale con un uovo e un po’ di avocado è un perfetto inizio di giornata.
2. Succo d’arancia
Il succo d’arancia viene spesso promosso come bevanda salutare per il mattino. Pur dando una spinta energetica iniziale, essa svanisce molto rapidamente quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, lasciandoti svuotato/a di energia.
Il motivo è lo stesso dei cereali lavorati. I carboidrati semplici, altrimenti noti come zuccheri, vengono digeriti rapidamente, il che provoca un rapido innalzamento e abbassamento del livello di zucchero nel sangue.
Molti succhi d’arancia contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zuccheri, coloranti e aromi artificiali. Il nostro consiglio è di sostituire queste bevande zuccherate con l’acqua, ed esistono molti modi per renderla più piacevole al palato: ad esempio, potresti aggiungere frutti di bosco, limone, lime, qualche fetta di cetriolo.
Inoltre, puoi provare a congelare i frutti di bosco in cubetti di ghiaccio e aggiungerli all’acqua. Anche le bevande dolcificate artificialmente non sono la migliore alternativa.
Recenti studi condotti su topi ed esseri umani suggeriscono che i dolcificanti artificiali potrebbero aumentare i livelli di zucchero nel sangue più che se ci si concedesse bibite zuccherate e dessert.
3. Alimenti trattati con zuccheri aggiunti
Molti alimenti in commercio sono ricchi di zuccheri aggiunti che, se consumati troppo spesso, possono compromettere i tuoi livelli di energia. I cereali per la prima colazione e le barrette per gli spuntini sono un ottimo esempio di alimenti che contengono zuccheri aggiunti.
La maggior parte dei cereali per la prima colazione contiene pochissime fibre e una quantità significativa di zuccheri. In effetti, gli zuccheri costituiscono fino al 50% del peso totale di molti popolari cereali per la prima colazione, e questi sono consigliati per i bambini!
Questa combinazione di alti zuccheri e basso contenuto di fibre può far impennare i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, provocando un aumento di energia seguito da un crollo, con conseguente esaurimento delle energie e ingrossamento del girovita.
4. Caffe’ e bevande energetiche
È innegabile che la caffeina contenuta nel caffè e nelle bevande energetiche possa fornire una carica a breve termine, ma in seguito si potrebbe verificare un potenziale crollo di energia. Questo ciclo di alti e bassi può davvero compromettere i tuoi livelli di energia.
Con il passare del tempo, avrai quindi bisogno di una quantità sempre maggiore di caffeina per ottenere un qualsiasi effetto, ammesso che funzioni ancora. I produttori di bevande energetiche includono nelle loro formulazioni un mix di ingredienti stimolanti, come il ginseng e il ginkgo biloba.
Tuttavia, i ricercatori hanno attribuito la maggior parte degli effetti energetici allo zucchero e alla caffeina contenuti in queste bevande. Per quanto riguarda lo zucchero, molte bevande energetiche ne contengono una quantità assurda (in alcuni casi fino a 10 cucchiaini – 52 grammi – per lattina).
Come già accennato, il consumo di grandi quantità di zuccheri può provocare un picco di energia e poi un brusco calo, causando potenzialmente una sensazione di stanchezza superiore a quella che si provava prima di consumare la bevanda.
La caffeina può anche causare disidratazione, cosa che può ulteriormente privarti di energia. Per eliminare gradualmente la caffeina dalla tua dieta, puoi passare innanzitutto al caffè decaffeinato, oppure ad un tè.
Per i più audaci, esistono inoltre delle tisane energizzanti favolose, in particolare ti consigliamo quella della Pukka a base di matcha e ginseng.
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5. Vino rosso
Il vino è spesso usato come antistress o addirittura come aiuto per il sonno da alcune persone. Quello che non sanno è che qualsiasi forma di alcol può, in realtà, rendere il sonno meno ristoratore.
Le ricerche hanno dimostrato che le persone che bevono grandi quantità di alcol prima di andare a letto sono spesso inclini a prendere sonno tardi, il che significa che hanno bisogno di più tempo per addormentarsi.
Poiché gli enzimi epatici metabolizzano l’alcol durante la notte e il livello di alcol nel sangue diminuisce, questi individui hanno anche maggiori probabilità di subire interruzioni del sonno e diminuzioni della qualità del sonno.
Puoi provare l’acqua frizzante con frutti di bosco mescolati e un po’ di limone o un bicchiere di kombucha, un tè fermentato. Le tisane calmanti come la camomilla sono un’ottima aggiunta alla tua routine prima di andare a dormire.
6. Cibi fritti e fast food
I cibi fritti e da fast food possono prosciugare le energie perché sono ricchi di grassi, poveri di fibre e di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Questi fattori possono rallentare la digestione.
Una digestione più lenta è un problema perché può ridurre la velocità con cui i nutrienti che danno energia entrano nell’organismo. Il consumo di troppi cibi grassi in una volta sola può anche provocare una sensazione di eccessiva sazietà.
In alcuni casi, questo può azzerare le tue energie e la voglia di fare qualsiasi cosa nelle ore successive al consumo.
7. Cibi e spuntini a basso contenuto calorico
Un tempo si credeva che la restrizione calorica fosse l’unico modo per perdere peso. Il problema è che il nostro corpo non è un’equazione matematica. Per essere in salute non è sufficiente monitorare ossessivamente le calorie assunte.
Una costante restrizione di calorie lascia il corpo in uno stato di impoverimento energetico. Le calorie sono un’unità di misura utilizzata per stimare la quantità di energia che un alimento fornisce all’organismo una volta digerito.
Il corpo utilizza le calorie per sostenere le funzioni di base, come la respirazione, il pensiero e il battito cardiaco. L’assunzione regolare di una quantità di calorie notevolmente inferiore al fabbisogno può creare squilibri ormonali e rallentare il metabolismo, provocando una sensazione di spossatezza.
Mangiare troppo poche calorie durante i pasti o gli spuntini può anche aumentare il desiderio di mangiare. Ciò può indurre a mangiare troppo al pasto successivo, con una sensazione di eccessiva sazietà e di stanchezza.
8. Cibi a basso contenuto di ferro
Un apporto insufficiente di ferro nella dieta può provocare una sensazione di stanchezza e debolezza e ridurre le energie. La quantità di ferro necessaria dipende dall’età e dal sesso. Generalmente, gli uomini hanno bisogno di almeno 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre le donne dai 50 anni in su hanno bisogno di 18 milligrammi.
Il ferro proveniente dagli alimenti viene assorbito dall’intestino tenue. Condizioni come la celiachia, la colite ulcerosa o il morbo di Crohn possono rendere più difficile l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino.
Anche gli interventi chirurgici, come il bypass gastrico che rimuove parte dell’intestino, e i farmaci utilizzati per ridurre i succhi gastrici possono influire sulla capacità dell’organismo di assorbire il ferro.
È possibile aggiungere più ferro alla propria dieta assumendo più alimenti che ne sono ricchi, come ad esempio:
- manzo, maiale, fegato, pollo, tacchino, anatra e crostacei
- verdure a foglia, come broccoli, cavoli e cime di rapa
- piselli
- cereali arricchiti di ferro
- frutta secca, come prugne e uvetta.
Questi otto alimenti possono ridurre la tua energia, ma ci sono alcuni cibi che puoi iniziare ad aggiungere alla tua dieta oggi stesso e che possono sorprendentemente aumentarla.
5 alimenti che ti danno energia
Ecco cinque alimenti che aumentano la tua energia e che possono essere integrati nella dieta per aiutarvi a sentirti in forma.
1. Uova
Le proteine delle uova aiutano a soddisfare la fame e forniscono una fonte di energia sostenuta.
Le uova sono ricche di proteine e di sostanze nutritive, tra cui tiamina, riboflavina, folato e vitamine B12 e B6: vitamine del gruppo B, essenziali per la produzione di energia.
Le uova sono anche ricche di leucina, un aminoacido essenziale che aiuta l’organismo a utilizzare l’energia e favorisce il recupero dei muscoli dopo l’esercizio fisico.
2. Banane
Se desideri un rapido apporto di energia, non c’è spuntino migliore di una banana. Le banane contengono tre zuccheri naturali: saccarosio, fruttosio e glucosio, uniti a fibre.
Una banana dà una carica di energia istantanea e prolungata in un semplice spuntino portatile. È ricca di potassio, fibre, vitamine e la quantità perfetta di carboidrati che forniscono una grande carica di energia naturale.
3. Semi di chia
I semi di chia possono essere un’ottima fonte di energia prolungata grazie al contenuto di carboidrati, grassi sani e fibre sazianti.
Due cucchiai di semi di chia forniscono circa 24 grammi di carboidrati e ben 4,8 grammi di omega-3, benefici per il cuore e con proprietà antinfiammatorie.
Ogni giorno, puoi spargere qualche cucchiaio di semi di chia nel frullato del mattino o aggiungerne un un cucchiaio allo yogurt del pomeriggio per ottenere una spinta energetica sufficiente a tenere a bada la stanchezza. 🙂
4. Noci e semi
Le noci forniscono energia di lunga durata, occupano poco spazio e contengono molte calorie combinate con fibre che ne ritardano l’assorbimento e ne prolungano l’azione energetica.
Questi frutti contengono acidi grassi essenziali, come l’acido oleico, linoleico e linolenico, che il corpo umano non è in grado di produrre e che devono essere forniti dalla dieta quotidiana.
Inoltre, il consumo regolare di noci aiuta a migliorare la risposta immunitaria a virus e infezioni comuni e può rafforzare il sistema immunitario per prevenire varie malattie.
Come le banane, le noci sono un ottimo spuntino portatile per chi è sempre in movimento. Prova mandorle, noci brasiliane, anacardi, nocciole, noci pecan, noci, semi di girasole e semi di zucca.
Ti consigliamo inoltre di consumare le versioni crude e non salate.
5. Avocado
Gli avocado sono diventati estremamente popolari negli ultimi anni perché sono altamente versatili nutrienti. Questo frutto è collegato a diversi benefici per la salute e viene spesso definito un superalimento.
È ricco di molti nutrienti, tra cui fibre, grassi sani, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, potassio, magnesio e folato. Il consumo regolare di avocado può contribuire a migliorare la qualità complessiva della tua dieta.
Ecco alcune idee per incorporare più avocado nella tue dieta:
- Utilizza l’avocado al posto della maionese e combinato a yogurt greco nelle insalate di pollo, salmone, uova e tonno.
- Aggiungi dei pezzi di avocado congelato o fresco ai frullati.
- Incorpora l’avocado nelle insalate e nelle ciotole di cereali.
- Usalo per preparare una mousse o un budino al cioccolato senza latticini.
- Schiaccia l’avocado su un toast o su una mezza patata dolce arrostita.
- Usa l’avocado nei tacos e nei burrito.
- Farcisci il tuo hamburger preferito con dell’avocado a fette.
In conclusione
Il vecchio detto “sei quello che mangi” è oggi vero più che mai!
Evitando gli otto alimenti che ti abbiamo presentato in questo articolo e che ti fanno perdere energia, potrai aumentare il tuo benessere in modo naturale e ottenere altri incredibili benefici, come una pelle chiara e luminosa, un miglioramento della pressione sanguigna e del colesterolo e persino un girovita più stretto!
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