Probabilmente ti sarà capitato di leggere articoli e blog che proclamano che “mangiare mirtilli riduce il rischio di demenza”, o che “l’avocado fa bene alla digestione”, e ancora che “il caffè protegge dal diabete di tipo 2” e tante altre cose sui benefici sulla salute di un particolare superfood.
Ma qual è la verità in queste affermazioni?
Recentemente sono state svolte numerose ricerche che hanno come oggetto di studio quelle componenti degli alimenti chiamate bioattivi che hanno un impatto sulla salute (buono o cattivo).
A differenza di vitamine e minerali, i bioattivi, come alcuni acidi grassi, fibre o flavanoli (un gruppo di composti presenti, ad esempio, nel tè o nelle mele), non sono essenziali per la sopravvivenza, ma influiscono comunque sulla nostra salute. La grande sfida della ricerca sui bioattivi è separare l’effetto di un alimento da quello di un singolo composto (gli alimenti sono incredibilmente complessi e contengono molti composti).
Ad esempio, in una tazza di caffè ci sono alcuni acidi fenolici che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore, ma altri composti che possono aumentare il colesterolo. Questo rende la ricerca difficile, ma anche entusiasmante.
Dobbiamo trovare il modo di distinguere tra gli effetti sulla salute delle diverse parti degli alimenti per capire cosa sta accadendo e, in ultima analisi, fornire consigli e suggerimenti fondati su basi scientifiche.
Un modo per scoprire meglio l’effetto dei singoli alimenti sulla salute è quello di confrontare persone con diete diverse e seguirle per un lungo periodo. Questo approccio ci ha aiutato a dimostrare che la dieta mediterranea e quella nordica ci mantengono in salute più a lungo.
Ma questo approccio è difettoso quando vogliamo saperne di più sui singoli alimenti o sui loro componenti. Gli alimenti non vengono mai consumati in modo isolato e in questi studi è incredibilmente difficile smontarli.
Per rendere i risultati di tali ricerche più facili da comprendere, questi risultati vengono spesso convertiti in equivalenti alimentari – il famigerato cestino di lamponi, le tazze di tè o il bicchiere di vino rosso che si dovrebbero consumare per la salute.
In realtà, ci sono molti aspetti da considerare. Ci sono i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. Ci sono i modelli alimentari che possono influenzare la salute generale e che sono alla base delle raccomandazioni, come le linee guida del governo per una alimentazione sana.
E poi ci sono i composti bioattivi che si trovano principalmente negli alimenti vegetali, come i cereali integrali, la frutta e la verdura e che possono avere un effetto benefico sulla salute.
Un esempio significativo sono i mirtilli. Tuttavia, i probiotici, l’acido linolenico coniugato, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena e i peptidi bioattivi si trovano più comunemente nei prodotti animali come il latte, i prodotti lattiero-caseari fermentati e i pesci d’acqua fredda.
I componenti bioattivi degli alimenti si trovano solitamente in forme multiple, come glicosilati, esterificati, tiolizzati o idrossilati, e hanno anche molteplici attività metaboliche che consentono di ottenere effetti benefici in diverse malattie.
Negli alimenti di origine vegetale sono presenti una miriade di componenti bioattivi. Un elenco parziale comprende i polifenoli, i fitosteroli, i carotenoidi, i tocoferoli, i tocotrienoli, le fibre solubili e insolubili e i frutto-oligosaccaridi. È più comune trovare miscele di questi composti all’interno di un alimento vegetale, raramente una classe di componenti bioattivi si trova da sola.
La ricerca sui bioattivi si traduce spesso in titoli di giornali che parlano di alimenti straordinari. In realtà, si tratta solo di una piccola parte dell’alimento, spesso presente anche altrove. Negli ultimi decenni abbiamo imparato molto sulle sostanze chimiche naturalmente presenti negli alimenti: cosa sono e come influiscono sull’organismo.
Alcune di esse apportano benefici al cuore, al cervello e all’intestino, aiutandoti a:
- correre più velocemente
- pedalare più a lungo
- concentrarti meglio e a
- rilassarti più facilmente.
Concentrati sulla varietà
Molti di essi, però, causano problemi se consumati in quantità eccessive. Ad esempio, i flavanoli del tè verde possono causare danni al fegato se consumati in quantità molto elevate. Stiamo iniziando ora a scoprire se esiste una quantità ideale di questi composti per ottenere i massimi benefici.
Fino ad allora, si può dire che una dieta varia è l’approccio migliore. Il bello della nostra conoscenza della nutrizione è che è in continua evoluzione e miglioramento e, con il progredire della ricerca, capiamo molto meglio a quali alimenti prestare attenzione.
Ognuno di noi dovrebbe costruirsi una sorta di portafoglio alimentare che comprenda i nutrienti essenziali, le fibre e i bioattivi necessari per mantenersi in salute e invecchiare bene.
Il nostro corpo è incredibilmente complesso e ha bisogno di molte vitamine, minerali, macro e micronutrienti diversi per funzionare in modo ottimale. A questo elenco, il nostro consiglio è di aggiungere i bioattivi.
Diffida quindi dei consigli dietetici che ti suggeriscono di escludere tutti alimenti meravigliosi presenti sul mercato e di assumere solo alcuni “superalimenti” che sembrano avere proprietà magiche (anche se è comunque molto importante integrarli nella tua dieta).
L’alimentazione è molto più complessa di così, e seguire una dieta sana richiede varietà. Se sei alla ricerca di un nutrizionista esperto e all’avanguardia, contattaci!
Saremo felici di assisterti e di aiutarti nei tuoi obiettivi di benessere.
