Cominciamo con una storia e vediamo se suona familiare… Ma attenzione: c’è un colpo di scena a sorpresa alla fine.
La storia riguarda un’imprenditrice, che chiameremo Lucia. Come molti imprenditori, Lucia a volte si impegna e si stressa troppo.
In una settimana, ad esempio, Lucia può avere in agenda un’importante presentazione a un cliente, il lancio di un nuovo prodotto e una scadenza per un progetto che potrebbe fare la differenza per la sua azienda.
Allo stesso tempo, riesce a conciliare la vita: famiglia, fitness, amici, salute e cura di sé. Qualcosa deve cedere, e il sonno notturno è il primo della lista. Lucia rimane sveglia fino a tardi, si alza presto, fa i salti mortali per portare a termine le cose. Poi arriva il fine settimana e crolla: dorme fino a tardi, magari va a letto presto.
La domenica sera si sente riposata, rinfrescata e ringiovanita, pronta ad affrontare la nuova settimana. E ora il colpo di scena!
È quanto emerge da un nuovo articolo della rivista Trends in Neurosciences, che sintetizza decenni di ricerche su ciò che accade al nostro cervello quando accumuliamo un debito di sonno e poi cerchiamo di recuperarlo.
In breve, non è quello che pensiamo che accada – e non è quello che ci hanno insegnato a pensare nel corso degli anni. Invece, secondo gli autori Zachary Zamore e Sigrid C. Veasey del Chronobiology and Sleep Institute dell’Università della Pennsylvania, ci sono almeno tre cose fondamentali da sapere:
- In primo luogo, quando accumuliamo un debito di sonno, perdiamo parte della capacità soggettiva di giudicare l’effetto della mancanza di sonno.
- In secondo luogo, anche se non ce ne rendiamo conto, i test oggettivi dimostrano che continuiamo ad avere dei deficit nella vigilanza e nella memoria episodica anche dopo 2-3 notti di sonno di recupero. Chiave di lettura: I deficit persistono anche se ci sentiamo “meno stanchi” dopo il sonno di recupero.
- Infine, e forse l’aspetto più allarmante, gli studi suggeriscono che questa persistente perdita di sonno – anche quando cerchiamo di recuperare – può portare a una maggiore suscettibilità ai disturbi neurodegenerativi, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Gli italiani che soffrono di disturbi del sonno sono 12 milioni. Secondo le ultime ricerche dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), nel nostro Paese circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.
È quindi comprensibile che ci sia un forte desiderio di sfruttare, oltre ad aiuti farmacologici, anche alcuni cibi e bevande che possono aiutarci a dormire meglio. Sia la dieta che il sonno sono complessi, il che significa che non esiste una pallottola d’argento o un singolo alimento che sia una garanzia di aiuto per il sonno.
Tuttavia, esistono alcuni alimenti e bevande che possono facilitarlo. Vediamo quali sono!
Cibi che conciliano il sonno: i migliori
I ricercatori, tra cui nutrizionisti ed esperti del sonno, hanno condotto diversi tipi di studi per cercare di scoprire quali sono gli alimenti migliori a questo scopo. Dobbiamo tuttavia tenere a mente che, pur fornendo indizi importanti, queste ricerche non sono conclusive. In generale, mancano prove dirette sugli alimenti specifici che favoriscono il sonno.
Inoltre, la gamma di varietà di cultivar della maggior parte degli alimenti fa sì che il loro profilo nutritivo possa essere incoerente. Ad esempio, alcune varietà di uva rossa presentano alti livelli di melatonina, mentre altre ne sono praticamente prive. Il clima e le condizioni di coltivazione possono ulteriormente alterare i nutrienti di un particolare prodotto alimentare.
Detto questo, ci sono indicazioni che alcuni alimenti possono far venire sonno o favorire un sonno migliore. A volte ciò si basa su un particolare studio di ricerca e in altri casi sui componenti nutrizionali propri del cibo o della bevanda specifica. Le scelte alimentari non influenzano solo l’energia e la sonnolenza, ma possono avere un ruolo importante su aspetti come il peso, la salute cardiovascolare e i livelli di zucchero nel sangue, solo per citarne alcuni.
Per questo motivo, è meglio consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta quotidiana. In questo modo è possibile garantire che le scelte alimentari supportino non solo il sonno, ma anche tutte le altre priorità relative alla tua salute.
Vediamo ora alcuni cibi indicati dalle più recenti ricerche sul tema.
Kiwi
Il kiwi o kiwi è un piccolo frutto di forma ovale associato alla Nuova Zelanda, anche se viene coltivato in numerosi Paesi. Esistono varietà verdi e dorate, ma i kiwi verdi sono prodotti in maggior quantità.
I kiwi possiedono numerose vitamine e minerali , in particolare le vitamine C ed E, il potassio e i folati. Alcune ricerche hanno rilevato che il consumo di kiwi può migliorare il sonno.
In uno studio, le persone che hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a letto hanno scoperto di addormentarsi più velocemente, di dormire di più e di avere una migliore qualità del sonno.
Non si sa con certezza perché i kiwi possano aiutare il sonno, ma i ricercatori ritengono che possa essere legato alle loro proprietà antiossidanti, alla capacità di risolvere le carenze di folati e/o all’elevata concentrazione di serotonina.
Ciliegie amare e succo di ciliegia
Come indica il nome, le ciliegie aspre hanno un sapore diverso dalle ciliegie dolci. Chiamate anche ciliegie acide, comprendono cultivar come Richmond, Montmorency e morello inglese. Possono essere vendute intere o sotto forma di succo di ciliegia.
Diversi studi hanno rilevato benefici per il sonno per le persone che bevono succo di ciliegia aspra. In uno studio, le persone che hanno bevuto due porzioni da una tazza di succo di ciliegia al giorno sono risultate avere più tempo totale di sonno e una maggiore efficienza del sonno.
Questi benefici possono derivare dal fatto che le ciliegie tartarugate presentano concentrazioni superiori alla media di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ritmo circadiano e a promuovere un sonno sano. Le ciliegie possono anche avere un effetto antiossidante che favorisce il sonno.
Latte al malto
Il latte maltato si ottiene combinando il latte con una polvere appositamente formulata che contiene principalmente farina di frumento, frumento maltato e orzo maltato, oltre a zucchero e un assortimento di vitamine.
È noto come Horlick’s, il nome della famosa marca di latte in polvere maltato.
In passato, alcuni studi hanno rilevato che il latte di malto prima di andare a letto può ridurre le interruzioni del sonno. La spiegazione di questi benefici è incerta, ma potrebbe avere a che fare con le vitamine B e D contenute nel latte di malto.
Il latte stesso contiene melatonina e alcuni prodotti lattiero-caseari sono arricchiti di questo ormone. Quando le mucche vengono munte di notte, il loro latte contiene più melatonina e questo latte può essere utile per fornire una fonte naturale dell’ormone che produce il sonno.
Pesce grasso
Una ricerca ha scoperto che il pesce grasso, ad esempio il salmone, può essere un buon alimento per migliorare il sonno.
Lo studio, condotto per un periodo di mesi, ha rilevato che le persone che mangiavano salmone tre volte alla settimana avevano un sonno complessivamente migliore e una migliore funzionalità diurna.
I ricercatori ritengono che il pesce grasso possa aiutare il sonno fornendo una sana dose di vitamina D e di acidi grassi omega-3, coinvolti nella regolazione della serotonina da parte dell’organismo.
Questo studio si è concentrato in particolare sul consumo di pesce durante i mesi invernali, quando i livelli di vitamina D tendono ad essere più bassi.
Noci
La frutta a guscio, come le mandorle, le noci , i pistacchi e gli anacardi, è spesso considerata un ottimo alimento per favorire il sonno.
Anche se le quantità esatte possono variare, le noci contengono melatonina e minerali essenziali come il magnesio e lo zinco che sono essenziali per una serie di processi corporei.
In uno studio clinico condotto con l’ausilio di integratori, è stato riscontrato che una combinazione di melatonina, magnesio e zinco aiutava gli anziani affetti da insonnia a dormire meglio.
Riso
Gli studi sull’assunzione di carboidrati e sul sonno hanno dato risultati complessivamente contrastanti, ma alcune evidenze mettono in relazione il consumo di riso con un miglioramento del sonno.
Uno studio condotto su adulti in Giappone ha rilevato che chi mangiava regolarmente riso dormiva meglio di chi mangiava più pane o pasta. Questo studio ha identificato solo un’associazione e non può dimostrare la causalità, ma supporta ricerche precedenti che hanno dimostrato che mangiare cibi ad alto indice glicemico circa quattro ore prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi.
Allo stesso tempo, le bevande zuccherate e i dolci sono stati collegati a un sonno peggiore, quindi sembra che non tutti i carboidrati e gli alimenti ad alto indice glicemico siano creati uguali.
Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare completamente gli effetti sul sonno dei diversi carboidrati. L’impatto dei carboidrati sul sonno può essere influenzato da ciò che viene consumato con essi.
Ad esempio, la combinazione di una quantità moderata di proteine con triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno, e di carboidrati può facilitare il raggiungimento del cervello da parte del triptofano. Il tacchino, per esempio, è un esempio di proteina con alti livelli di triptofano.
