Da quanto ho scoperto i datteri non riesco più a farne a meno!
La loro dolcezza naturale e il loro sapore ricco sono davvero una coccola quotidiana, e – se consumati nel modo e nelle quantità corrette – questi frutti possono offrire alcuni benefici per la salute davvero importanti.
Alcune curiositá sui datteri
Il dattero è il frutto della pianta chiamata “Phoenix dactylifera”, comunemente nota come palma da dattero, appartenente alla famiglia delle palme, le Arecaceae.
La maggior parte dei datteri presenti nel mercato Italiano proviene dalla Tunisia e dal Medio Oriente, ma sono coltivati anche in California e ora si trovano anche in Sicilia.
Questo frutto autunnale viene raccolto alla fine di ottobre, ma poiché di solito viene venduto essiccato, candito o in pasta, è disponibile tutto l’anno.
Di seguito vorrei raccontarvi i principali benefici e proprietà nutrizionali di questi frutti incredibili e darvi alcuni consigli su come potete incorporare questo superfood nei vostri pasti e spuntini.
Siete pronti?
Cominciamo!
Benefici e proprietá nutrizionali dei datteri
I datteri offrono numerosi benefici per la salute dell’ organismo:
- Sono ricchi di sostanze nutritive
- Hanno una varietà di antiossidanti
- Sono naturalmente dolci e non contengono zuccheri aggiunti
- Supportano la salute dell’apparato digerente
- Proteggono il cuore, la salute e la regolazione degli zuccheri nel sangue
- Proteggono il cervello
- Aiutano a facilitare il travaglio naturale
I datteri sono ricchi di sostanze nutritive
Tre datteri forniscono circa:
- 200 calorie (kcal)
- 54 grammi di carboidrati
- 5 grammi di fibre
- un grammo di proteine e
- nessun grasso.
Questa porzione fornisce anche piccole quantità di un’ampia gamma di nutrienti, tra cui sali minerali, vitamine del gruppo B (vitamine B1, B2 e B6), vitamina K, calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese.
I datteri hanno una varietá di antiossidanti
Oltre al contenuto di vitamine e minerali, i datteri sono ricchi di antiossidanti benefici per la salute: uno studio del 2019 ha rilevato che i datteri sono una buona fonte di antiossidanti naturali, che possono essere utilizzati per gestire le malattie legate allo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi che danneggiano le cellule e la capacità dell’organismo di contrastarne gli effetti nocivi.
È un precursore dell’invecchiamento e dei danni alle cellule che possono portare a malattie.
I datteri contengono anche composti antinfiammatori e antimicrobici, il che significa che possono svolgere un ruolo nella lotta alle malattie infettive.
Un’altra ricerca pubblicata in uno studio del 2017 ha dimostrato che i datteri contengono molti antiossidanti, tra cui carotenoidi, polifenoli (ad esempio, acidi fenolici, isoflavoni, lignani e flavonoidi), tannini e steroli, oltre a possedere proprietà antifungine.
I datteri sono naturalmente dolci e non contengono zuccheri aggiunti
Molti pensano ai datteri come a frutta secca, ma in realtà si tratta di frutta fresca, poiché non viene tolta l’acqua.
E poiché i datteri sono frutta intera e non lavorata, il loro contenuto di zuccheri è naturale.
In altre parole, se una barretta energetica è dolcificata solo con datteri, l’etichetta può riportare zero grammi di zuccheri aggiunti.
Questo è fondamentale, perché gli zuccheri aggiunti sono quelli che dovremmo limitare a causa della loro associazione con un aumento del rischio di malattie cardiache e obesità.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda alle donne di non consumare più di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, pari a 25 grammi o 100 calorie, mentre per gli uomini il limite massimo consigliato è di nove cucchiaini di zucchero aggiunto, pari a 36 grammi o 150 calorie.
Se si utilizzano i datteri per addolcire una ricetta, non si esaurisce il budget giornaliero di zuccheri aggiunti, a differenza di altri dolcificanti come lo zucchero di canna.
I datteri favoriscono la salute dell’apparato digerente
Tre datteri forniscono circa il 18% della dose giornaliera consigliata di fibre, che favoriscono una buona funzione digestiva.
Uno studio pubblicato nel 2015 sul British Journal of Nutrition ha analizzato nello specifico l’impatto del consumo di datteri sull’intestino.
Uomini sani sono stati assegnati a caso a mangiare sette datteri al giorno o un’aggiunta di controllo di una miscela di carboidrati e zucchero per 21 giorni.
Dopo un periodo di sospensione di 14 giorni, i gruppi sono stati scambiati.
I ricercatori hanno scoperto che mangiando datteri, i soggetti dello studio hanno registrato miglioramenti nella frequenza dei movimenti intestinali e una riduzione del livello di sostanze chimiche nelle feci note per danneggiare le cellule e innescare mutazioni che possono portare al cancro.
E se vi è capitato di soffrire di stitichezza, sapete bene come questa possa compromettere il vostro livello di energia e il vostro benessere generale.
I datteri proteggono la salute del cuore e la regolazione degli zuccheri nel sangue
Uno studio del 2020 ha testato il consumo di datteri sia sui grassi nel sangue che sull’indice glicemico.
Cento uomini e donne con diabete di tipo 2 sono stati assegnati in modo casuale al gruppo in cui non potevano mangiare alcun dattero od un altro in cui potevano aggiungere tre datteri al giorno per 16 settimane.
I mangiatori di datteri hanno registrato una diminuzione statisticamente significativa del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo” LDL.
L’HbA1c (una misura del controllo degli zuccheri nel sangue nel periodo precedente di due o tre mesi) non è cambiata nei mangiatori di datteri.
Lo studio suggerisce che i datteri potrebbero potenzialmente avere un effetto benefico sul profilo lipidico, in particolare sulla riduzione del colesterolo totale e sull’aumento dell’HDL, grazie all’elevato contenuto polifenolico dei datteri (i polifenoli sono micronutrienti presenti naturalmente nelle piante).
Inoltre, lo studio suggerisce che un consumo basso-moderato di datteri non ha avuto un impatto sui livelli di glucosio grazie al basso indice glicemico dei datteri.
I risultati sono significativi perché la regolazione della glicemia e la salute del cuore sono strettamente collegate: le persone con diabete di tipo 2 hanno un rischio due volte maggiore di malattie cardiache, compreso l’infarto; le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte tra le persone con diabete di tipo 2.
I datteri possono proteggere il cervello
Si ritiene che i composti protettivi di questo frutto aiutino anche a proteggere il cervello.
Secondo un documento pubblicato nel 2016, i datteri hanno un promettente potenziale terapeutico contro il morbo di Alzheimer grazie alla loro capacità di combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo nel cervello.
Possono facilitare il travaglio naturale
Un ulteriore potenziale beneficio dei datteri riguarda specificamente le donne in gravidanza.
Uno studio del 2020 ha analizzato l’impatto dei datteri sul travaglio e sul parto.
I ricercatori hanno esaminato studi pubblicati in precedenza e hanno concluso che il consumo di datteri può ridurre la durata della fase attiva del travaglio, la fase in cui la cervice si dilata.
Può anche migliorare il punteggio di Bishop, una misura che valuta la prontezza della cervice per il travaglio.
Tuttavia, il consumo di datteri non ha influito sulla durata del primo, secondo e terzo stadio del travaglio o sulla frequenza del parto cesareo.
Come gustare i datteri e aggiungerli a pasti e spuntini
I datteri sono il mio dolcificante preferito in un’ampia varietà di ricette, tra cui frullati, palline energetiche, budino di chia o avocado e prodotti da forno.
Utilizzo anche la purea di datteri per preparare un “gelato” fatto in casa a base vegetale, mescolato con ingredienti come latte di soia, cioccolato fondente tritato, ciliegie snocciolate e cannella in polvere.
È possibile incorporare i datteri anche in piatti salati: aggiungono una dolcezza naturale alle insalate dell’orto, alle verdure cotte come il cavolo nero saltato o il cavolfiore arrostito.
Uno dei miei spuntini veloci preferiti per tutto l’anno sono i datteri farciti con burro di arachidi bio e semi di lino. Oppure li unisco ad arance e pistacchi per un’insalata veloce.
QUI potete trovare tantissimi spunti per ricette a base di datteri.
Conclusioni
I datteri sono un frutto che offre una serie di benefici al cervello, all’apparato digerente e al cuore.
Questi deliziosi frutti sono antiossidanti e possono persino aiutare a facilitare il travaglio naturale.
Utilizzateli come dolcificante in ricette come i frullati o la farina d’avena, oppure gustateli come spuntino mattutino o pomeridiano.
In qualsiasi modo li utilizziate farete del bene al vostro corpo.
Prodotto consigliato
Fonti
- Al-Shwyeh HA. Date palm (Phoenix dactylifera L.) fruit as potential antioxidant and antimicrobial agents. J Pharm Bioallied Sci. 2019;11(1):1-11. doi:10.4103/jpbs.JPBS_168_18
- Al-Alawi RA, Al-Mashiqri JH, Al-Nadabi JSM, Al-Shihi BI, Baqi Y. Date palm tree (Phoenix dactylifera L.): natural products and therapeutic options. Front Plant Sci. 2017;8:845. doi:10.3389/fpls.2017.00845
- Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between added sugars consumption and chronic disease risk factors: current understanding. Nutrients. 2016;8(11):697. doi:10.3390/nu8110697
- Eid N, Osmanova H, Natchez C, et al. Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1226-1236. doi:10.1017/S0007114515002780
- Alalwan TA, Perna S, Mandeel QA, et al. Effects of daily low-dose date consumption on glycemic control, lipid profile, and quality of life in adults with pre- and type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(1):E217. doi:10.3390/nu12010217
- Abdul-Ghani M, DeFronzo RA, Del Prato S, Chilton R, Singh R, Ryder, REJ. Cardiovascular disease and type 2 diabetes: has the dawn of a new era arrived? Diabetes Care. 2017;40(7):813-820. doi:10.2337/dc16-2736
- Essa MM, Akbar M, Khan MAS. Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regeneration Research. 2016;11(7):1071-1072. doi:10.4103/1673-5374.187032
- Karimi AB, Elmi A, Mirghafourvand M, Navid RB. Effects of date fruit (Phoenix dactylifera L.) on labor and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2020;20:210. doi:10.1186/s12884-020-02915-x
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