Sapere cosa mangiare prima di una mezza maratona sarà una parte essenziale della prestazione il giorno stesso della gara. In questa guida vogliamo fornirvi tutti i consigli per partire con il piede giusto.
Introduzione
Spesso, nell’ambito della mia attività di consulenza da nutrizionista, mi confronto con clienti che hanno bisogno di consigli relativi alla dieta da seguire per correre una mezza maratona.
Alcuni vogliono cimentarsi in questa impresa per la prima volta, altri invece sono atleti esperti che necessitano di un allenamento adeguato e di un piano di alimentazione rigoroso.
A prescindere dalla vostra situazione specifica, una cosa vale per tutti: senza il giusto apporto di nutrienti, le prestazioni atletiche possono essere influenzate negativamente.
Se non ci si alimenta correttamente, possono verificarsi bassi livelli di energia e disidratazione.
Pertanto, ho deciso di creare questa guida che ha come scopo quello di fornirvi dei consigli nutrizionali pratici e scientificamente supportati, per supportarvi nel decidere la dieta per la fase di allenamento e per capire cosa mangiare il giorno stesso della corsa.
Cos’é una mezza maratona
Una mezza maratona è lunga 21,0975 km (esattamente la metà della distanza di una maratona completa).
La mezza maratona è diventata una distanza molto popolare, con migliaia di eventi che si svolgono ogni anno in tutto il mondo.
L’ordine di arrivo è determinato dal tempo.
Il tempo medio di percorrenza di una mezza maratona è di circa due ore e la maggior parte delle persone può allenare il proprio corpo a resistere a questa durata aumentando con attenzione il tempo di corsa di settimana in settimana.
In effetti, la mezza maratona è una distanza impegnativa ma fattibile, che non vi lascerà spossati per settimane come può fare la maratona!
Una buona alimentazione per l’allenamento
Decidere di correre una mezza maratona è un passo avanti significativo rispetto all’allenamento per una corsa da soli 5km.
Per prepararsi all’evento, l’alimentazione quotidiana è importante quanto quella del giorno prima della gara.
Il consumo di un’ampia varietà di alimenti sani, contenenti carboidrati buoni, proteine magre e grassi sani, vi fornirà tutti i nutrienti essenziali.
Anche bere molta acqua è importante per ottenere prestazioni atletiche ottimali.
Capire come rifornire il corpo della giusta alimentazione durante l’allenamento è fondamentale per il successo, in quanto l’allenamento per la mezza maratona è impegnativo e richiede diverse ore di corsa alla settimana.
Questo allenamento varia e mette alla prova i diversi sistemi energetici dell’organismo.
Un piano alimentare sano alimenta il corpo e ci permette di soddisfare le esigenze fisiche dell’allenamento.
Quindi, se prima non mangiavate in modo sano, decidere di correre una mezza maratona inevitabilmente vi obbligherà ad adottare abitudini alimentari nuove. 🙂
Ciò significa rifornire la dispensa e il frigorifero di alimenti di qualità che apportino sostanze nutritive.
Ma entriamo più nel dettaglio.
Categorie di alimenti sani
La dieta dell’atleta che vuole correre una mezza maratona dovrebbe includere alimenti appartenenti a diverse categorie.
Di seguito sono elencati esempi di scelte salutari che io personalmente consiglio sempre, ma potete ampliare la vostra dieta ulteriori cibi di vostro gradimento.
- Proteine magre: scegliete, quando possibile, proteine magre biologiche e nutrite con erba. Le opzioni nutrienti possono includere pollo a carne bianca, tacchino, maiale magro, pesce e uova.
- Cereali integrali: in particolare, farina d’avena, riso integrale, quinoa, orzo, farro o bulgur.
- Legumi: fagioli, lenticchie o edamame
- Verdure: verdure a foglia, carote, peperoni o cavolfiore
- Frutta: frutta fresca di stagione, frutta secca non zuccherata
- Verdure amidacee: patate dolci, diversi tipi di zucca
- Grassi sani: semi, olio d’oliva, avocado, burro di noci
- Latticini a basso contenuto di grassi: yogurt greco, formaggio, latte
- Alternative al latte vaccino: latte di mandorla, latte di avena, latte di anacardi
Scelte alimentari intelligenti
Una sana alimentazione di base aiuta a garantire una dieta corretta e a soddisfare le esigenze energetiche dell’allenamento per la mezza maratona.
Un periodo di allenamento ragionevole per una corsa da 21 km dovrebbe essere di almeno 12 settimane, con un aumento graduale del chilometraggio settimanale e lunghe corse nei fine settimana.
L’aumento del chilometraggio richiederà un aumento delle calorie, sempre concentrandosi su un’alimentazione sana.
In genere, per gli esercizi o le corse di durata superiore a un’ora, è bene considerare di portare con sé del carburante.
Di seguito vi indicherò diverse opzioni, ma ricordate che è importante personalizzare le vostre scelte e rivolgervi ad un nutrizionista esperto.
Per trovare la dieta migliore per il vostro corpo durante l’allenamento, dovrete procedere per tentativi ed andare ad eliminazione.
Questo processo vi permetterà di essere pronti per il giorno della gara e per sapere cosa e quando mangiare.
L’idratazione è consigliata ogni 20 minuti, quindi il mio consiglio è di portare con voi una borraccia o indossare un gilet di idratazione, sia in allenamento così come in gara.
La corsa di allenamento sarà un momento di scoperta di voi stessi, non solo per aumentare la resistenza, ma anche per imparare quando è necessario rifornirvi di carburante e/o idratarvi.
L’importanza dell’idratazione
Consigli per l’idratazione
- L’idratazione è un elemento fondamentale per il successo dell’allenamento
- Nelle due ore precedenti l’inizio dell’allenamento, bevete almeno con almeno mezzo litro di acqua
- Durante l’allenamento, idratatevi con 250 ml di liquidi ogni 20 minuti.
- Bere troppo velocemente può provocare in alcune persone un senso di nausea. Il mio consiglio è di lasciare che sia la vostra sete a guidarvi.
- Bere in eccesso può provocare un’iponatriemia (intossicazione da acqua) che può portare a una bassa concentrazione di sodio nel sangue.
Bevande sportive
- É importante fornire liquidi, carboidrati (circa 15 grammi) ed elettroliti. Gli elettroliti, come il sodio, si perdono con il sudore, quindi è importante sostituirli durante le corse lunghe.
- Troppo zucchero può causare effetti collaterali a livello gastrointestinale.
Carburante per le corse di allenamento
Consiglio di consumare carboidrati complessi facilmente digeribili e proteine da due a quattro ore prima di iniziare la corsa di allenamento lunga.
Un ottimo esempio sono i fiocchi d’avena, della frutta con un bicchiere di latte o un sandwich con burro di arachidi.
Per coloro che saltano giù dal letto e mangiano in macchina mentre si recano all’allenamento, potete optare qualcosa di più trasportabile, come una banana, una barretta contenente proteine e carboidrati o una manciata di mix di cereali.
Con un pasto più leggero e di rapida digestione, le probabilità di mal di stomaco o di nausea saranno minori.
Cosa mangiare durante la corsa
Durante la corsa di allenamento lunga si consigliano prodotti alimentari sani, facilmente digeribili e trasportabili.
Questi possono includere prodotti commerciali o alimenti veri e propri, come illustrato di seguito:
Gel e gelatine commerciali
- Di solito contengono 20-30 g di carboidrati e possono includere caffeina, elettroliti o vitamine.
- Contengono porzioni maggiori di carboidrati e di solito sono anche una fonte di proteine.
Cibo “reale”
- Io consiglio pane integrale con burro d’arachidi e marmellata, infilato in un sacchetto con chiusura ermetica.
Qualunque sia il carburante che scegliete per la corsa, ricordate che ognuno è diverso in termini di ciò che può tollerare quando corre.
Alcune persone devono evitare le fibre durante e immediatamente prima delle corse lunghe per scoraggiare disturbi gastrointestinali, mentre altre non hanno problemi.
Prima di scegliere uno spuntino, fate delle prove e vedete come si comporta il vostro stomaco quando vi allenate.
Altri suggerimenti per l’allenamento
Le corse di allenamento offrono l’opportunità di capire come trasportare il necessario per il rifornimento di cibo e per l’idratazione.
Dovrete fare molta pratica correndo con questi strumenti, sia che si tratti di una cintura di idratazione con porta gel, di una borraccia o di un gilet di idratazione.
Questa è l’occasione per sperimentare ciò che funziona meglio per voi e sceglierlo prima del giorno della gara.
Vi consiglio inoltre di informarvi in anticipo in merito al supporto tecnico che vi verrà fornito per la gara e su dove si trovano le stazioni di rifornimento di acqua e carburante sul percorso.
Altri aspetti da considerare nei giorni che precedono la mezza maratona sono:
- Dare priorità al sonno. I vostri livelli di energia in un determinato giorno sono legati alla qualità del vostro sonno nei giorni precedenti. Quindi per essere sicuri di essere ben riposati il giorno della gara, andate a letto presto i giorni che la precedono.
- Riducete o eliminate la caffeina. In relazione alla qualità del sonno e ai livelli di energia, considerate di limitare l’assunzione di caffeina nei giorni che precedono la mezza maratona. Come minimo, eliminate i caffè dopo pranzo. Ma sentitevi liberi di prendere un caffè il giorno della gara, può aiutare le vostre prestazioni!
- Evitate l’alcol. I suoi effetti possono influire sulla vostra prestazione.
Cosa mangiare il giorno prima della maratona
Non è il momento di allontanarsi dal proprio piano di alimentazione sana.
Avete passato mesi a preparare il vostro corpo con il carburante e l’idratazione giusti, che funzionano meglio per voi durante la corsa.
Attenetevi quindi a ciò che avete imparato!
Spesso una mezza maratona è associata ad una maratona e ci sarà un meraviglioso Runner’s EXPO a cui partecipare con ogni sorta di interessanti proposte di alimenti e bevande da provare.
Assaggiare va bene, ma vi sconsiglio di provare di punto in bianco qualcosa di nuovo e diverso il giorno della gara. 🙂
Continuate a scegliere i carboidrati complessi e le proteine magre che state mangiando come parte del vostro normale schema alimentare.
Evitate alimenti ricchi di fibre nel pasto serale prima della gara per ridurre il rischio di disturbi gastrici durante la corsa.
Cosa mangiare il giorno della mezza maratona?
Il cibo che si consuma la mattina della gara deve essere lo stesso che si è usato con successo durante l’allenamento.
Il giorno della gara non è il momento di sperimentare nuovi alimenti, nuovi gel o nuove bevande sportive.
Idratatevi e alimentatevi la mattina della gara come avete fatto durante l’allenamento.
Continuare la strategia di idratazione durante l’evento come si è fatto durante l’allenamento.
Ad esempio, una combinazione di carboidrati e proteine (come pane integrale con burro di arachidi e 1/2 banana) è una scelta intelligente per i corridori che possono tollerare le fibre prima di un esercizio di resistenza.
Se ha funzionato in passato, è la scelta migliore per il giorno della gara.
Durante la gara, chi si trova in fondo al gruppo deve essere sempre pronto all’evenienza che le stazioni di rifornimento di cibo/liquidi si esauriscano verso la fine della gara. Ciò non accade spesso, ma potrebbe succedere.
Dopo la mezza maratona
Subito dopo aver tagliato il traguardo, vi consiglio di consumare carboidrati sani e facilmente digeribili.
Ad esempio, i carboidrati semplici come la frutta (una mela o una banana) dovrebbero essere consumati nel modo giusto per rifornire le scorte di glicogeno.
Spesso questi alimenti vengono distribuiti nell’area di recupero.
Entro 30 minuti o un’ora circa si dovrebbe consumare uno spuntino ricco di proteine per riparare i muscoli.
Tipicamente potete prevedere un rapporto di 4:1 tra carboidrati e proteine.
Tra le scelte migliori vi sono il latte al cioccolato, yogurt magro con frutta, un panino al prosciutto crudo, yogurt greco magro con frutti di bosco o un panino integrale con verdure.
Nel resto della giornata, si torna a un’alimentazione sana e di base, che dovrebbe includere i seguenti elementi:
- Carboidrati complessi per ripristinare il glicogeno epatico
- Fonti proteiche sane per il recupero muscolare
- Assunzione costante di liquidi
Conclusioni
La distanza della mezza maratona richiede a tutti, tranne che ai corridori d’élite, più di 60 minuti.
La maggior parte dei corridori completa la gara in circa 90 minuti.
Indipendentemente dall’andatura, un’alimentazione e un’idratazione adeguate sono essenziali ed è fondamentale seguire delle linee guida per un’alimentazione corretta in tutte le fasi: allenamento, gara e post-gara, compreso il recupero.
Anche bere molta acqua è una componente estremamente importante.
Oltre a questo, ogni atleta deve stabilire quali sono i bisogni aggiuntivi di carburante e idratazione che lo aiuteranno a dare il meglio di sé il giorno dell’evento.
Forse sarà sufficiente la bevanda fornita dagli organizzatori dell’evento, diluita con acqua.
Forse un gel o una banana ogni a metà corsa saranno sufficienti.
Sta a voi ora utilizzare queste informazioni e sperimentare durante il processo di allenamento per imparare a utilizzare al meglio le vostre risorse il giorno della gara.
Ma non abbiate paura di chiedere un supporto: confrontarsi con un professionista della nutrizione può esservi di grande aiuto a raggiungere i vostri obiettivi.
